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随着相关经验的积累，我们会知道在身材管理的过程中，并不是简单地变瘦就能达到目的，而是要在变瘦的过程中身材变得更好才行，不过想要做到这一点的关键因素就是要有一定的肌肉量。不过，在减脂变瘦的过程中，肌肉会流失几乎是一定会发生的事情，那么，为什么减肥会让你失去肌肉呢？在减肥过程中，如何做才能尽量降低肌肉流失的风险从而留住肌肉呢？这还要从减脂的核心说起。 6park.com
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第一：减脂≠减重
当你想要减肥之时，一定要知道的是，你所要的减肥应该是体脂率的下降而不是简单的体重的降低，如果过于关注体重的变化，就会倾向于选择极端的减肥方法，这些方法会让你在体重下降的同时减掉肌肉。如果我们能够关注体脂率的变化，就会把关注点放在如何留住肌肉上面，这样就会在减脂过程中减掉更多的脂肪同时尽可能地留住肌肉。 6park.com
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第二：为什么减肥会导致肌肉的流失？
在减脂过程中，为什么说肌肉很重要呢？从身材的角度来看，肌肉量会影响着整个身材的线条感，从减脂的角度来看，肌肉量所影响的就是减脂的效率以及减脂之后的保持。那么，在减脂过程中为什么会导致肌肉的流失呢？这还要从几个方面说起。 6park.com
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1.热量条件的不足
与减脂不同的是，肌肉的生长是需要热量冗余的，也就是热量摄入＞消耗，而减脂需要的则是热量摄入＜消耗，否则我们就不会变瘦，所以在减脂过程中，本身就存在着不利于肌肉生长的热量条件，在这种情况下，肌肉流失的风险本身就比较高，与此同时，如果我们的减脂方法不正确还会让肌肉流失更加严重，比如接下来的行为。 6park.com
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2.过度节食
过度节食是很多朋友会做的事情，因为他们特别想要让自己瘦得快一些，更快一些，然而节食却是在减肥过程中肌肉流失的主要原因之一。原因也很简单，就是当人体摄入的热量远低于日常所需时，身体会启动保护机制，优先消耗肌肉组织以提供能量，而非直接分解脂肪。这是因为脂肪作为储能物质，其分解过程相对复杂且耗时较长，而肌肉则能迅速转化为能量。长期低热量摄入不仅会导致肌肉流失，还会降低基础代谢率，使得减肥后体重容易反弹。 6park.com
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3.过度有氧
从消耗上来看，有氧运动所产生的消耗相对可观，所以，很多朋友什么选择长时间有氧的方式来辅助饮食以达到减脂变瘦的目的，但是，我们要知道的是，过量的有氧运动也会加速肌肉的流失，因为有氧运动主要消耗的是脂肪和肌肉中的糖原，当糖原储备不足时，身体便会开始分解肌肉以获取能量。此外，长时间的有氧运动还会刺激生长激素抑制素的分泌，这种激素会抑制肌肉生长，从而导致肌肉流失。 6park.com
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4.不重视力量训练
与有氧运动相比，力量训练所产生的消耗并不是很多，这也是为什么很多朋友选择有氧运动的原因所在，但是，力量训练却是肌肉生长的重要条件，因为肌肉的生长需要有效的刺激才行，而忽视力量训练就会导致肌肉无法得到有效的刺激和修复，从而增加流失的风险。 6park.com
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第三：在减脂过程中，如果尽可能地留住肌肉？
虽然说在减脂过程中，肌肉流失几乎不可避免，但是，我们却可以通过合理的方法来降低肌肉流失的风险，从而尽可能地留住肌肉，这还要从饮食与运动以及日常习惯等几个方面说起。
1.合理饮食，保证蛋白质摄入
饮食是保留肌肉的关键。在减肥期间，应确保摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、蛋奶等，这些食物富含氨基酸，是肌肉合成的重要原料。同时，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过度节食导致能量不足。建议每日热量摄入不低于基础代谢值，并适当提高蛋白质的比例。 6park.com
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2.力量训练+有氧运动
力量训练能够刺激肌肉生长，而有氧运动则有助于消耗脂肪。因此，在减肥过程中，应将两者结合起来，以达到减脂不减肌的效果。力量训练可以选择深蹲、硬拉、俯卧撑、划船等动作，每周进行2-3次，每次训练后给肌肉足够的恢复时间。有氧运动则可以选择慢跑、游泳、有氧操等，每次控制在40-50分钟左右，避免过量导致肌肉流失。 6park.com
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3.重视睡眠，避免熬夜
睡眠是身体恢复和肌肉合成的重要时期。缺乏睡眠会导致身体机能下降，影响肌肉的生长和修复。因此，在减肥期间，应保证每晚7-9小时的高质量睡眠，以促进身体恢复和肌肉合成。 6park.com
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4.补充营养，关注维生素D和B族维生素
除了蛋白质外，维生素D和B族维生素也对肌肉健康至关重要。维生素D有助于钙的吸收和利用，对于骨骼和肌肉的健康至关重要；而B族维生素则参与能量代谢和神经系统的正常运作，对于提高运动表现和肌肉恢复具有重要意义。因此，在减肥期间，应注重这些营养素的补充。 6park.com
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5.控制减重速度，避免过快减重
减重速度过快容易导致肌肉和水分的大量流失。因此，在减肥过程中，应控制减重速度，每周减重不宜超过1-2斤。过快减重不仅会导致肌肉流失，还会影响身体健康和减肥效果的长久性。 6park.com
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总结：
减肥过程中肌肉流失是一个普遍存在的问题，但通过合理饮食、结合力量训练与有氧运动、保证充足睡眠、补充营养以及控制减重速度等措施，我们可以有效保留肌肉，实现减脂不减肌的目标。记住，减肥是一个长期且需要坚持的过程，不要急于求成而忽略了对身体的保护。只有健康地减肥，才能让我们在拥有苗条身材的同时，也拥有健康的体魄和积极的生活态度。

当我们想要身材变好之时，减脂与塑形就是需要我们的，减脂是为了减掉多余的脂肪，让自己瘦下来，塑形则是在减脂的基础上，让身材变得更好。这也是为什么在减脂的过程中要重视力量训练的原因所在，因为力量训练就是塑形的手段，我们可以通过对全身不同部位的针对性训练来改善身材的比例，从而在一定程度上弥补先天的不足让身材变好。 6park.com
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在全身各种部位塑形的过程中，肩部训练则是一个不可忽视的环节。练肩不仅能改善身材的比例，从而提升整体的美感，还有利于健康以及提高运动表现。那么，为什么塑形要练肩呢？又如何训练肩部肌肉呢？接下来就来说一说关于肩部训练的事情。 6park.com
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第一：为什么要练肩
说起肩部训练，我们或许会更在意它对身材的改善作用，实际上并非如此，练肩的好处不止如此，比如：
1.塑形为什么要练肩
从外形来看，练肩对身材的改善是显而易见的，虽然说肩部肌肉，也就是三角肌只是一个小小的肌群，但是它地于上半身甚至是整个身材的塑造起着非常重要的作用。
从肩部肌肉所处的位置上来看，它与胸部肌肉、手臂以及背部肌肉相连，从而构成了整个上半身的轮廓，饱满的肩部肌肉，不仅会让整个手臂线条好看，还会锁骨更加迷人，让背部更加立体，让腰围看起来更细，所以，无论是男士还是女士，练肩都会给身材带来有益的影响。 6park.com
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2.练肩对健康的影响
除了外形以外，肩部训练对于健康也有着积极的作用，肩部肌肉与颈椎紧密相连，强化肩部肌肉有助于提升颈椎的稳定性，减轻颈椎压力，从而有效预防和缓解颈椎不适的症状。在现代社会中，由于长时间伏案工作、使用电子产品等不良生活习惯，颈椎问题日益普遍。通过规律的肩部训练，不仅能够增强颈部肌肉的力量，还能改善颈部血液循环，促进颈椎健康。 6park.com
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3.练肩可提高运动表现
肩部训练在提高运动表现方面也发挥着关键作用。在很多训练动作中，肩部肌肉都会参与其中，无论是上肢训练还是下肢训练，肩部肌肉的强壮与否都会直接影响到训练的效果和效率。一个强大的肩部能够为其他部位的训练提供稳定的支撑和力量传递，从而提高整体的运动表现。 6park.com
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第二：练肩注意事项
还是那句话，想要获得相关的好处，也要付诸实践才行，同时还要做到安全高效率，所以对于肩部训练而言，有几个方面是需要注意的。
1.注意热身和拉伸
在训练前进行充分的热身活动，有助于激活肩袖肌群，降低受伤风险。同时，在训练结束后进行适当的拉伸放松，有助于缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉恢复和生长。 6park.com
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2.合理安排训练的强度和次数。
肩部肌肉属于小肌群，无法承受过大的重量刺激。因此，在训练时应以中低重量为主，注重动作的准确性和完整性。同时，要合理安排训练频率，避免过度训练导致肌肉劳损和受伤。一般来说，每周进行1-2次肩部训练，每次训练包含3到4个动作，每个动作做3到4组，每组8到12次（男士）或12-15次（女士）是比较合适的强度安排。 6park.com
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3.注重动作的选择和组合
肩部训练需要针对三角肌的前束、中束和后束进行全面刺激。因此，在选择动作时，应确保每个部位都能得到充分的锻炼。通过合理的动作组合和变换，可以确保整个肩部肌肉得到均衡、全面的发展。 6park.com
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4.保持耐心和坚持
肩部训练需要时间和耐心才能看到明显的效果。因此，在训练过程中要保持积极的心态和坚定的信念，不要因为一时的效果不明显而放弃。只有坚持不懈地努力下去，才能最终收获理想的身材和健康的生活。 6park.com
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第三：相关训练动作分享
从动作上来看，练肩动作并不多，也并不复杂，同时居家也可以很好地完成，在负重方式的选择上，使用哑铃就可以，所以接下来分享一组肩部训练动作，如果没有哑铃也可以先从水瓶开始。 6park.com
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动作一：坐姿哑铃推举
坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部，拳眼相对，肘关节微微朝前保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动手臂向上推起哑铃，至手臂伸直动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后控制速度慢慢还原
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动作二：俯身哑铃反向飞鸟
坐在倾角30度的斜凳上，上半身趴在凳子上，如果不方便，也可以双脚微微分开站立，屈髋向前俯身的方式完成，背部的秆，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂保持微屈状态向侧上方打开，至大臂到达肩部高度动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原
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动作三：坐姿哑铃侧平举
坐姿，上半身靠在凳子上，或者直接坐正，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，肩中束发力带动双臂向侧上方抬起，至肩部高度动作顶点稍停，感受肩中束的收缩，然后控制速度慢慢还原
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动作四：坐姿哑铃交替前平举
坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动一只手臂向前上方抬起，至肩部高度动作顶点稍停，收缩肩前束肌肉，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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在熟悉动作之后开始尝试训练，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
总结：
总之，在塑形过程中肩部训练起着非常重要的作用，它不仅能够显著改善身材比例、提升整体美感，还能在健康、运动表现和心理方面带来多重益处。所以，不能因为肩部肌群较小而忽视对它的训练，我们可以通过合理且规律的肩部训练来改善整个身材的比例，从而让身材变得更好。

贴主:sky9于2025_01_19 8:24:18编辑