睡前拉伸赶走腰酸背痛、让身体变柔软

睡前一组拉伸训练，这些好处会找上你：
1、提升睡眠质量
研究表明，坚持进行睡前拉伸训练的人群，入睡时间明显缩短，深度睡眠时间延长，睡眠质量得到显著提升。
睡前拉伸让我们的身体得到充分的伸展和放松，神经系统也会进入一种平静的状态，减少焦虑和紧张情绪，从而更容易进入深度睡眠，让我们在夜晚能够享受更香甜、更充足的睡眠。
2、缓解腰酸背痛问题
经过一整天的工作或学习，我们的身体各个部位都承受着不同程度的压力，肌肉也处于紧绷状态，容易感到腰酸背痛、肌肉劳损、腰椎突出等亚健康疾病。而坚持拉伸训练，能够帮助肌肉放松，促进血液循环，让积累的疲劳得以释放。
3、提升身体柔软度
通过拉伸训练，我们能够拉长肌肉纤维，增加关节的活动范围，改善肌肉僵硬等问题，让身体的柔韧性逐渐提升。
4、促进肠道蠕动
定期进行睡前拉伸，能够有效改善肠道的血液循环，增强肠道肌肉的力量，从而让提升肠道蠕动功能，有助于改善便秘问题。
5、改善体态形象。
很多人习惯了久坐不动，而不良的坐姿、站姿以及长时间的伏案，会让你出现含胸驼背问题。而研究表明，长期坚持拉伸训练，能够有效地改善脊柱侧弯、骨盆前倾等体态问题。
拉伸训练可以让紧绷的肌肉得以舒展，有效改善体态，例如：颈部拉伸动作，能够缓解长期低头看手机或电脑导致的颈部前倾，让颈部重新挺直。而针对背部的拉伸，可以打开双肩，纠正含胸驼背的不良习惯，让背部线条更加挺拔。


下面分享一组拉伸训练详解，每次只需要15分钟就能激活身体肌群，提升身体柔软度，焕发活力。
动作1、交替平板支撑
首先，双手撑地，与肩同宽，双脚脚尖着地，保持身体呈一条直线，交替曲肘直臂，能锻炼核心肌群，增强身体的稳定性和平衡能力。动作进行30秒，重复4组。
动作2、婴儿式
先双膝跪地，臀部坐在脚跟上。然后身体向前倾，额头贴地，双手向前伸展。这个动作可以充分拉伸背部、腰部和臀部的肌肉，让身体得到深度的放松。动作坚持10秒，重复4次。
动作3、骆驼式
双腿跪地，小腿和脚背贴地。双手扶住腰部，慢慢向后仰头和弯曲身体，双手去触摸脚跟。此动作能够很好地拉伸腹部、胸部和肩部的肌肉，提升身体的柔韧性。动作坚持10秒，重复4次。
动作4、仰卧盘腿拉伸
平躺在地上，一只腿搭在另一条腿上，用手握住一只脚，轻轻向身体方向拉。这个动作主要针对髋关节和大腿内侧的肌肉进行拉伸，增加关节的活动范围。动作左右各10秒，重复4次。
动作5、跪姿俯卧撑
双膝跪地，双手撑地，与肩同宽，手臂弯曲进行俯卧撑动作。这个动作在增强上肢力量的同时，也能拉伸胸部和肩部的肌肉，让上半身更加紧实有力。动作进行15次，重复4组。
动作6、背后手臂相扣
站立或坐直，一只手从左下角，一只手从右上角，双手在背后相扣。该动作能够拉伸肩部和背部的肌肉，改善姿势，减轻肩颈的压力。动作坚持10秒，重复4次。
动作7、蝴蝶式
坐在地上，双腿屈膝，双脚底相对，双手支撑地面，然后将双膝向下压，尽量贴近地面，保持背部挺直，可以感受到髋关节和腹股沟区域有明显的拉伸感，改善柔韧性，促进盆腔血液循环，缓解腰部和腿部的紧张与疲劳。 保持这个姿势 15 到 30 秒，进行4组。


减肥，有一种被低估的减肥方法，那就是16+8轻断食计划，不需要你过度节食，就能起到不错的掉秤效果。
什么是 16+8 轻断食计划呢？
很简单，就是把一天 24 小时分成 16 小时的禁食期和 8 小时的进食期。在进食期，要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪；在禁食期，只能喝水、茶或黑咖啡等无热量饮品。
例如，您可以选择从早上 8 点开始进食，那么下午 4 点之后就不再摄入任何食物，直到第二天早上 8 点再次开启新的进食窗口。
这种轻断食计划可不是让你一味地挨饿，而是通过调整饮食时间，在禁食期间，身体会动用储存的脂肪作为能量来源，帮助身体更好地消耗脂肪，达到减肥的目的。
16+8 轻断食计划，不需要你过度节食或者进行高强度的运动，对于那些没有太多时间和精力投入减肥的人来说，是一项简单又高效的减肥方式。
在轻断食执行过程中，要注意：确保在进食期间保持饮食的均衡和多样性，避免过度摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，而要选择健康、低热量、高饱腹的轻加工食物，每天的热量摄入控制在合理的范围。
分享一日三餐轻断食食谱，让你明明白白的吃，健健康康的瘦下来：
早餐：一颗荷包蛋+2片全麦面包+一杯无糖豆浆+一把圣女果
午餐：一拳头糙米饭+250g清炒时蔬+一块香煎鸡胸肉
晚餐：一根水煮玉米+一碗豆腐菌菇汤+200g手撕包菜
每天喝水量在2L左右，分为8-10杯水，多个时间段补充。
16+8 轻断食计划的几个好处：
16+8 轻断食计划，可以改善消化系统。很多人习惯了大鱼大肉，给肠胃造成了很大的负担。而间歇性断食，相当于给予了胃肠道适当的休息时间，有助于减轻其负担，增强消化功能。
16+8 轻断食计划，有助于心血管健康，这种饮食模式可以促进血液中废物的排出，能够降低血液中的胆固醇水平，减少血管壁的炎症反应，血液会更加高效循环运转，从而降低心血管疾病的发病风险。
16+8 轻断食计划，有助于稳定血糖。在长时间的禁食期间，身体能够更有效地利用储存的糖原，并提高胰岛素的敏感性，血糖控制能力明显优于常规饮食的人群，有效降低患糖尿病的风险。