日常饮食中，大多数人会选择白米饭、白面充当主食。 6park.com
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但是，这类精制碳水经过精细加工，口感比较好，但是很多膳食纤维、矿物质都流失了，摄入后体内会快速升高血糖，过量精制碳水的摄入，会导致胰岛素分泌过量，脂肪也更容易堆积起来。
而体内的炎症水平也会上升，这会诱发心血管方面的疾病，健康风险就会随之提升，比如：提升糖尿病、心脏病等风险。 6park.com
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相反，当我们把主食更换为全谷物、豆类或者薯类时，可以有效降低体内的炎症水平。全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够稳定血糖，减少炎症的发生，比如：燕麦富含β-葡聚糖，具有良好的抗炎作用。而豆类中的大豆异黄酮，也是抵抗炎症的“小能手”。
研究发现，如果你能选择全谷物代替精制主食，血糖水平会更稳定，摄入后体内会分解出脂肪酸起到抗炎效果，坚持2个月时间，体内的炎症水平会得到有效的降低，体重也普遍得到了下降。
也就是说，平时习惯吃精制主食的人，只需要把主食更换一下，全身炎症水平都下降了。 6park.com
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学习几个方法，帮你降低体内炎症水平：
1、在日常饮食中，减少高糖、高脂肪和加工食品的摄入，尤其是蛋糕之类的甜食、以及油炸的薯条，这些都是促发炎症的不健康食品。
相反，多吃富含抗氧化剂的食物，比如色彩鲜艳的水果和蔬菜，蓝莓、草莓、菠菜、西兰花等，能帮助抵抗炎症。 6park.com
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2、在主食方面，我们可以适当降低精制主食的摄入，增加复合碳水主食的比例。复合碳水的膳食纤维、维生素更丰富，在肠胃中的消化时间更长，但是口感也比较粗糙，很多人不适应粗粮的口感。
刚开始的时候，我们可以把每天的一部分白米饭换成糙米，或者用红薯、土豆代替一部分精制面食，从少量全谷物粗粮开始，慢慢提升分量，让身体逐渐适应复合碳水的饮食模式。 6park.com
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3、保持规律的运动，比如：一周安排3-4次有氧运动，比如慢跑、游泳、广场舞、快走、打球都可以，能够促进血液循环，增强身体的代谢能力，加速废物的排出，让体内炎症因子得到下降。
4、保持良好的睡眠质量。少熬夜，早一点睡觉，每晚保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息和修复，可以让你更有力地对抗炎症。 6park.com
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如今很多久坐不动，饮食不均衡的人容易出现便秘的问题，肠道蠕动性差，大便经常比较干硬。
而在减肥的过程中，很多人会进行节食，食物分量的摄入不足，会导致膳食纤维、维生素的摄入不足，久而久之，便秘的问题就会出。 6park.com
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怎么才能提升肠道功能，每天顺利拉粑粑呢？
我们日常可以多吃这4种促便食物，热量低，可以给身体补充足量的膳食纤维，增加粪便体积，还能软化粪便，让你顺利拉屎！
第一种促便食物：火龙果
100克火龙果热量是51大卡，膳食纤维含量是2.7-3g左右，红肉火龙果的膳食纤维比白色火龙果更高。
而火龙果含有可溶性膳食纤维跟不可溶性膳食纤维，有助于肠道蠕动，便秘的人饭前吃100g火龙果，再吃正餐，可以控制食欲，同时软化大便，改善粪便干硬等问题。 6park.com
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第二种促便食物：西梅干
西梅是天然的排便之王，而西梅干比新鲜西梅的效果更好，100g西梅干的膳食纤维含量达到了7.1克，成分安全。
西梅中还含有山梨糖醇，这种成分具有天然的通便作用，跟膳食纤维两种成分相辅相成，可以让排便变得更加顺畅。很多医生都会建议便秘的人吃一点西梅干，可以促进肠道蠕动，让你畅快排便。 6park.com
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第三种促便食物：猕猴桃
猕猴桃含有大量的维生素跟膳食纤维，口感酸甜是很多人喜欢的水果，减肥也能适量吃一些。
100克猕猴桃的膳食纤维含量高达 2.6 克，不仅能促进排便，还能调节肠道菌群平衡，猕猴桃种的果胶可以保护肠道，帮你提升免疫力。早餐可以吃1-2颗猕猴桃，可以让你顺利排便。 6park.com
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第四种促便食物：紫薯
紫薯是粗粮主食，口感软糯香甜，而膳食纤维也是非常丰富的，100 克紫薯的膳食纤维含量高达 2 克左右，可以替代米饭、馒头，饱腹时间更久，一周吃2-3次，不但可以帮助排便，还能有效控制体重。 6park.com
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一些其他建议：
平时容易便秘的人，除了多吃这几种水果补充膳食纤维，促进排便外，日常应该多喝水软化大便、多起来走动，才能加速肠道蠕动。


三餐饮食中，我们要注意不要挑食，多吃一些高纤维的蔬菜，比如芹菜、金针菇、冬瓜、生菜、番茄等，这些都能有效增加粪便体积，让你更顺利的拉屎。 6park.com
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一天有24个小时，不同时间运动的效果是有一定差异的。 6park.com
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而早起进行适量运动，是一天中效果最好的时间段。你只需要提早20-30分钟起床，安排适量运动，就能起到锻炼效果。
对于寒冷的冬天来说，很多人不愿意出门锻炼，我们可以选择在家锻炼。而开合跳是一个居家运动不可缺少的动作，每天只需要10分钟时间就能达到慢跑30分钟的锻炼效果。
初学者无法一次性完成10分钟开合跳，可以分为4-5组完成，2-3分钟一组，组间休息时间控制在2-3分钟以内，可以达到不错的锻炼效果。 6park.com
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早起安排10分钟开合跳，至少会收获这几个好处:
1、早起10分钟开合跳，可以促进血液循环，让身体保持暖和状态，抵御寒冷，冬天四肢不冰冷，气血循环也会更好。
2、早起10分钟开合跳，可以加强新陈代谢，提升卡路里消耗，这个时候体内储备糖原比较少，早起进行适量运动，可以更快分解体内的储备脂肪，帮你改善肥胖问题。
3、早起10分钟开合跳，可以锻炼心肺功能，让肺活量得到提升，心脏更有力的跳动，身体机能更加高效运转，抵抗衰老速度，让你跟同龄人拉开差距。 6park.com
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4、早起10分钟开合跳，可以释放压力，促进内啡肽激素的分泌，让你一整天保持更好的心情，不容易感到焦虑、抑郁，抗压力会得到一定的提升。
5、早起10分钟开合跳，可以锻炼肌肉跟骨骼，让四肢关节变得灵活，避免肌肉僵硬，有效提升骨密度，预防骨质疏松问题，让你老当益壮，爬楼梯、运动的时候更有力量。
6、早起10分钟开合跳，可以促进肠道蠕动，加速体内废物也能及时排出，肠胃也会更健康，皮肤状态也会更好，减少亚健康疾病的出现。 6park.com
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如何做开合跳才标准？
在进行开合跳之前，我们要先进行充分的热身，活动关节跟肌群，促进血液循环，才能更好的进入运动模式，降低受伤几率。
正式开合跳训练的时候，保持站立姿势，双脚并拢，挺直腰背，微微收腹，肩膀放松，头部保持正直，目光平视前方。
然后，跳跃时双脚向外打开，距离约为肩宽的 1.5 倍，双手从身体两侧向上伸直，在头顶上方击掌。下落时，双脚再次并拢，双手自然垂落于身体两侧。
建议，动作重复1-3分钟，休息2-3分钟，再开启新一组开合跳。 6park.com
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