减肥的人，只有在正确的时间做对一些燃脂小事，才能创造热量缺口，让减肥效率翻倍。 6park.com
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而晚上是黄金燃脂时间段，你只要坚持这 4 个自律行为，晚上可以消耗更多卡路里，燃烧更多脂肪：
行为1、晚餐清淡一点，避免大鱼大肉，才能减轻身体负担，睡觉的时候也能更快进入燃脂状态。晚餐可以在18点前完成，这样可以保证睡前4-5个小时不进食，有效延长空腹时间。
减脂晚餐可以这么吃：饭前一杯温开水降低饥饿感，然后一碗豆腐菌菇汤，让胃感到充实，再吃一份200-300克的水煮蔬菜，比如生菜、西兰花、芥兰、甘蓝、白菜都可以，最后选择一小个蒸红薯，晚餐的热量控制在400-450大卡左右。 6park.com
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行为2、晚上安排适量运动
晚上时间比较充裕，可以安排适量运动，有助于强化体质，提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解。
而体重基数比较大的人，运动能力比较差，可以选择快走40-60分钟，或者跳一跳广场舞，体能耐力比较好的人，可以选择快走结合慢跑训练，再慢慢过渡为慢跑，可以强化心肺功能，进一步提升体能耐力，促进卡路里消耗。
想要瘦下来后身材比例更出色，而不是干巴巴的样子，那么，我们可以多做一些复合型力量动作，比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑、山羊挺身等动作，2-3天安排一次可以提升肌肉维度，让身材更紧实。 6park.com
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行为3、早一点睡觉，避免熬夜。
研究证实，熬夜的人食欲会更旺盛，更容易暴饮暴食，摄入更多的食物，发胖几率会成倍飙升，不利于减肥。而睡眠充足的人皮质醇水平会下降，食欲会更稳定，更容易控制热量摄入，减肥计划就会更顺利。
建议，调整你的生物钟，提早放下手机，每天在晚上10-11点之间入睡，让卧室内保持黑暗，有助于睡眠。
每天保证8个小时的睡眠时间，让身体机能得以修复，从而更加高效运转，新陈代谢水平就会更旺盛，减肥也会更快。 6park.com
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行为4、睡前泡泡脚。
泡脚是公认的养生项目，睡前泡脚20分钟，可以促进血液循环，放松身心，让四肢回暖，赶走体内的寒气、湿气，有助于提升睡眠质量。
深度睡眠状态是身体修复跟脂肪代谢的黄金时间段，睡眠质量差的人白天精神状态差，不利于脂肪的代谢，而拥有良好的睡眠质量的人，可以让身材更快瘦下来。 6park.com
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6 个方法提升代谢，坚持8周，身材就瘦下来了： 6park.com
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方法1、选择全谷物当主食
日常饮食中，我们习惯吃米饭、面条、馒头之类的精制主食，这类碳水消化时间短，升糖快，不利于减肥。
而全谷物相较于精制谷物，富含更多的膳食纤维、维生素和矿物质，能够为身体提供持久而稳定的能量供应，有助于促进新陈代谢的良性运转。
我们可以把精制主食换成糙米饭、荞麦面、全麦面包、薯类、豆类等全谷物粗粮，可以抑制脂肪堆积，延长消化时间。 6park.com
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方法2、规律吃三餐，不要饥一餐饱一餐
切忌饥一餐饱一餐的不良饮食习惯，身体会误以为您在经历饥荒，从而降低代谢速度，储存更多脂肪以备不时之需。三餐不规律，也会打乱身体的代谢节奏，导致激素水平失衡，进而影响代谢效率。
保持三餐定时定量，让身体形成稳定的消化和吸收规律，有效减少脂肪的堆积，还可以有效降低暴饮暴食几率，食欲会更稳定，身体的新陈代谢水平也会更高效。 6park.com
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方法3、定期进行力量训练
随着年纪的增长，肌肉会呈现流失趋势，而定期进行力量训练可以有效提升肌肉质量，避免肌肉的流失。
肌肉是身体的耗能组织，肌肉的生长可以有效提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副易瘦体质，远离发胖困扰。
我们可以隔天一组力量训练，从深蹲、俯卧撑、卧推、划船之类的动作入手，每次30分钟左右即可。 6park.com
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方法4、补充低脂肪、高蛋白食物
高蛋白属于大分子食物，身体分解蛋白会花费更多的热量，消化时间会更久，可以提升食物热效应，还能让你食欲更稳定，不容易暴饮暴食。
我们要选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类、奶制品，以低油盐烹饪的方式为主，可以有效控制热量摄入，同时提升新陈代谢水平。 6park.com
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方法5、早一点睡觉
经常熬夜过劳的人，身体机能老化速度会加快，新陈代谢水平就会下降，发胖几率就会提升。
而保持早一点睡觉，可以保证充足的睡眠，有助于身体机能的恢复，还能降低皮质醇水平，帮你控制食欲，第二天不容易暴饮暴食，身体的新陈代谢水平也会更旺盛，有助于燃烧更多脂肪。 6park.com
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方法6、不要久坐不动，定时起来活动一下
久坐不动会抑制血液循环，加速肌肉流失，还会导致脂肪的堆积。我们要定时起来活动一下，坐着不要超过一小时，起来做做深蹲，踮踮脚，可以激活身体肌群，有效提升新陈代谢水平。饭后散散步，走一走，可以促进消化，还能控制血糖，减少脂肪的堆积。 6park.com
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一、减肥期间，每天到底要吃多少碳水呢？
你要知道一点，碳水化合物可不是减肥的“敌人”，而是身体不可缺少的营养物质。相关研究数据，一个成年人在减肥期间，每天摄入的碳水化合物量应该占总热量的 45%-65%左右。
比如说，如果您每天需要摄入 1500 千卡的热量，那么碳水化合物提供的热量就应该在 675 - 975 千卡之间。 6park.com
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举个例子，100 克米饭大概含有 116 千卡的热量，100 克土豆含有 81 千卡的热量。这意味着，如果您选择以米饭为主食，那每天大概吃 300 - 500 克，就能满足减肥期间的碳水需求啦。
减肥期间，每天主食的摄入量要适当减少，如果您是一位轻体力活动的成年人，每天主食的摄入量可以控制在 150-250 克之间。 6park.com
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二、如何选择主食的种类?
像糙米饭、燕麦、全麦面包、红薯、玉米这类富含膳食纤维的粗粮，它们的饱腹感更强，同等热量下，摄入的量可以相对多一些。
而白馒头、米饭、面条之类的精细主食，由于消化吸收较快，容易导致血糖波动，摄入量则需适当减少。
减肥期间，你可以将粗粮和细粮按照一定比例搭配食用，比如一半糙米一半白米煮成的杂粮饭，或者将红薯、土豆等薯类作为部分主食替代米饭、面条。 6park.com
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三、吃主食的时间也有讲究。
在一天当中的不同时段，人体对于能量的需求和消耗水平各不相同，因此选择合适的时间摄入主食至关重要。
比如早上，经过一夜的休息，身体的能量储备相对较低，此时适量摄入一些优质的主食，如全麦面包、燕麦粥等，能够迅速为身体提供所需的能量，唤醒身体机能，使人精力充沛地开启新的一天。
而午餐时段，是一天中承上启下的关键，需要摄入足够的主食来维持下午的工作和活动所需，但也应注意避免过度进食，以免造成消化负担。
到了晚餐时间，由于临近睡眠，人体的活动量大幅减少，能量消耗降低，此时若摄入过多主食，多余的能量容易转化为脂肪储存起来，所以晚餐时主食的摄入量应相对减少，并且尽量选择容易消化、热量较低的主食种类，如红薯、玉米等。 6park.com
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四、养成良好的饮食习惯。
吃饭的时候应该先吃高纤维低热量的蔬菜，然后吃肉类等高蛋白食物，主食放在最后吃，这样可以控制主食摄入量，还能有效控制血糖。
吃饭的时候不要狼吞虎咽，而要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感的信号，避免进食过量。 6park.com