冬天，北方零下的温度，根本不适合外出跑步，容易冻感冒，而南方湿冷的天气也让很多人宁愿宅家里。但是，寒冷的天气让人总想吃东西，一不小心就热量过剩，身体开始囤肉了。 6park.com
 6park.com
怎么才能甩掉身上脂肪，在家里也能保持一副好身材呢？
建议你尝试自重训练，你无需前往健身房，无需依赖昂贵的器械，在家中的客厅、卧室，甚至是办公室的一角，就能随时展开训练。
冬季气温低，关节相对更加僵硬，而自重训练的动作强度比较低，不会给关节带来过大的压力，有助于增强身体的柔韧性和灵活性。 6park.com
 6park.com
冬天是疾病的高发期，适当的自重锻炼能够强化免疫系统，增强身体的抵抗力，让您在寒冷的季节里也能保持健康，不容易感冒发烧。
冬天进行自重训练，可以促进血液循环，告别四肢冰冷问题，让身体变得暖和起来，还能燃烧多余的热量，帮助您强化身体肌群，塑造更加紧实的好身材线条。 6park.com
 6park.com
因此，与其外出跑步，不如在家做这几个动作，每天只需要20分钟，就可以增肌减脂，在家练出一副好身材。
动作1、开合跳
这个动作能够迅速提升心率，让全身的血液快速流动起来，是有效的热身跟燃脂动作。
动作标准：双脚并拢，双手垂放在身体两侧，然后，双脚向外跳开，同时双手向上伸直，在头顶上方击掌。然后双脚再跳回并拢，双手也随之回到身体两侧，重复进行30秒，进行4组。 6park.com
 6park.com
动作2、弓步蹲
这个动作能够增强腿部肌肉的力量，塑造紧致的腿部线条，还能提升臀部的紧致度。
动作标准：双脚与肩同宽站立，向前迈出一大步，前脚弯曲呈 90 度，后腿膝盖接近地面但不触碰。然后，通过前腿的力量将身体推回起始位置，再换另一条腿。重复动作重心分布在两腿之间。动作左右各10次，重复4组。

 6park.com
 6park.com
动作3、俯卧开合跳
这个动作不仅能锻炼到腿部的肌肉，增强腿部力量，还能提升身体的协调性和敏捷性。
动作标准：起始时，您需双手撑地，身体呈平板支撑姿势，收紧腹部肌群。然后双腿交替开合，坚持30秒，重复4组。 6park.com
 6park.com
动作4、曲肘直臂平板支撑
这个动作不仅能强化腹部、背部和手臂的肌肉，还能提高身体的稳定性和平衡能力，让自己的核心力量越来越强大，身姿也更加挺拔。
动作标准：开始时，双手撑地，双臂弯曲，与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持一条直线。然后，交替将手臂伸直再弯曲。在这个过程中，要时刻保持腹部收紧，背部挺直。 6park.com
 6park.com
动作5、跪姿俯卧撑
这个动作对于初学者来说十分友好，主要锻炼胸肌和手臂肌肉，能让您的上半身线条更加优美。
动作标准：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。手臂弯曲时，胸部尽量靠近地面，然后再用力撑起。这个动作 6park.com
走路是一项简单却有益健康的运动，适当走路可以带来多个益处。 6park.com
 6park.com
首先，适量的走路能够加速血液循环，提升身体的摄氧量，有效地锻炼心肺功能。走路能锻炼到腿部、臀部以及核心肌群的肌肉，增强肌肉力量和柔韧性。
其次，走路锻炼可以提升活动代谢，促进卡路里消耗，有效改善肥胖问题，减轻体重负担，从而减少肥胖疾病的出现，有效提升健康指数。
同时，走路时身体的重量对骨骼产生一定的压力，有助于促进骨密度的增加，预防骨质疏松问题，让你保持灵活的身体，降低受伤风险。 6park.com
 6park.com
不仅如此，走路还能降低心理健康，让你保持乐观心态。
研究证实，走路步数越多，越能抵御抑郁等心理疾病。当你每天走路步数大于5000步，可以改善抑郁疾病，每天步数大于7000步，抑郁症风险会降低31%，情绪会更稳定、乐观。
当你每天走2200步以上，可以显著降低死亡风险跟心血管疾病风险，如果你能每天走够一万步，死亡风险会降到最低，平均寿命可延长11年。 6park.com
 6park.com
如何科学、高效的走路？
1、学习正确的走路姿势：要抬头挺胸，保持身体正直，双眼平视前方，肩膀放松，手臂自然摆动。脚步落地时，要从脚跟到脚尖依次着地，这样可以减少对关节的冲击。
走路的时候，根据自己的身体情况，选择适中的步幅能够让身体更好地保持平衡，同时提高运动效果。 6park.com
 6park.com
2、尝试倒着走路，倒走可以缓解腰部疼痛，长期久坐或不良姿势导致的腰部不适，在倒走的过程中，能够得到一定程度的舒缓和修复，还能提升我们的平衡能力和协调能力。
不过，倒走虽好，也需注意安全。选择平坦、空旷且没有障碍物的场地至关重要。同时，步伐不宜过大过快，要循序渐进，以免摔倒受伤。 6park.com
 6park.com
3、 走路时踮踮脚：踮脚走路有助于提升身体的阳气，对于那些长期久坐，导致下肢血液循环不畅的人来说，走路时踮踮脚，能够促进血液回流，让腿部的血液流动更加顺畅，减少腿部肿胀和静脉曲张的发生风险。
 6park.com
变老，是每个人都逃不了的宿命。但是，总有一个人，看起来比实际年龄年轻不少，这是为什么呢？ 6park.com
 6park.com
其实，想要老得慢，有一个非常有效的方法，那就是练肌肉。在健身训练中，深蹲、引体向上、推举、卧推、划船等动作都是常见的力量训练动作，可以有效刺激肌肉生长。
为什么说肌肉是抵抗衰老的不二良方，从这几个方面分析：
1、肌肉可以锁住水分，让皮肤保持紧致、减缓皱纹出现。研究表明，肌肉中的水分含量约占 70%至 75%左右，而身体每分解1g肌肉，就会释放3克水分。多练肌肉的人，皮肤更有弹性、紧致，看起来也会显年轻。 6park.com
 6park.com
2、练肌肉可以保持旺盛的基础代谢值，你会发现随着年龄的增长，缺乏健身锻炼的人肌肉会流失，基础代谢值会下降，脂肪就容易堆积起来，身材就容易发胖。
而定期进行力量训练可以让身体保持旺盛的基础代谢值，身材不容易发胖，还会保持更紧致状态。 6park.com
 6park.com
3、练肌肉可以减缓胶原蛋白流失。人在过了34岁后，胶原蛋白会断崖式减少，皮肤弹性跟光泽会下降，皱纹也会越来越多。而力量训练可以有效逆转衰老速度。
研究证实，加强健身锻炼，无论是有氧运动还是力量训练，都可以改善皮肤弹性，抵抗衰老进度。而加强抗阻力训练可以更有效的改善真皮厚度，也就是说练肌肉可以让皮肤变得更好、显年轻。 6park.com
 6park.com
4、练肌肉可以提升骨密度。人过了30岁后，肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，这也意味着力量水平的削弱以及骨密度的下降，50岁后这种流失现象会更明显，意味着身体会加速进入衰老状态。
而练肌肉可以有效保留住肌肉，甚至提升肌肉维度，骨密度也会得到明显的提升，从而让你保持充沛体能、年轻的身体机能，老年状态不容易出现摔跤、骨折问题，平时无论是跑步还是爬楼梯，都能比同龄人完成得更轻松。 6park.com
 6park.com
5、练肌肉能让大脑更聪明。随着年龄的增长，海马体会萎缩，记忆力就会有所下降。而平时可以多做一些深蹲、俯卧撑训练可以改善大脑的认知，保持高效的学习能力，阻止大脑老化速度，降低老年痴呆风险。因此，越老越要多健身，健身不要只做有氧运动，加入力量训练可以收获更多益处。