如今，越来越多的人知道久坐对健康的伤害了，保持适度运动可以有效强身健体，降低疾病发生率，有效延年益寿。
但是，很多人平时比较忙碌，没有太多的时间进行锻炼，每次锻炼的时候也坚持不了太久，容易觉得精疲力尽，却得不到理想的锻炼效果。 6park.com
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然而，最近有一项研究发现：有一种运动，每天只需要3-4分钟，就能降低心脏病风险，达到强身健体的目的，性价比可谓是非常高。
每天只需要几分钟，这样的锻炼方式非常适合懒人跟运动持久力比较差的人，却能达到理想的锻炼效果，完全不好耽误工作跟学习。 6park.com
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而这种运动就是高强度、短间歇运动，只需要碎片化时间就能开启锻炼，却能有效降低心血管疾病的风险。
对于平时不经常运动的女性来说，每天只需要1.5分钟的剧烈间歇运动，心血管疾病风险可以降低30%以上，每天运动3-4分钟左右，心血管疾病风险降低45%以上，心脏摔跤风险降低67%以上。 6park.com
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什么是剧烈间歇运动？日常生活中，你是否曾经为了赶上公交，而进行短时间（1-2分钟）的快跑，或者为了上班打卡不迟到，改电梯为爬楼梯的时候，这会让身体进入超氧化状态，停下跑步后你还会处于气喘吁吁的状态一段时间。

如果你平时属于久坐不动、缺乏锻炼的人群，有效锻炼身体，不妨尝试这个高强度、短间歇运动，对健康的影响是非常大的。
相比于偶尔锻炼一次，不如尝试每天锻炼3-4分钟，只需要碎片化时间就能有效强身健体、降低疾病发生率。 6park.com
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下面分享几种适合久坐人群的锻炼动作：
动作1、开合跳 6park.com
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早起的时候做一组开合跳，可以激活身体肌群，心肺功能也在不知不觉中得到提升。动作标准：双脚并拢，双手自然下垂，然后跳跃的同时双手向上伸直，双脚向两侧打开，再次跳跃，恢复自然站立姿势，动作坚持1分钟以上。
动作2、深蹲跳跃 6park.com
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日常办公的时候，我们可以在久坐的间歇做做深蹲跳跃，只需要2-3分钟时间就能达到锻炼效果。
如何做深蹲跳跃？先进行一个标准深蹲动作，蹲下的时候，保持膝盖不超过脚尖，然后站立的时候用力跳起。这个动作不仅锻炼了腿部力量，还增强了身体的协调性和爆发力。
动作3、跳绳 6park.com
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坚持跳绳不仅能够提高心肺耐力，还能有效燃烧脂肪。跳绳的时候，双手握住跳绳两端，用手腕转动绳子，保持有节奏地跳跃，让绳子在脚下穿梭。
动作4、爬楼梯 6park.com
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平时可以少乘坐电梯，改为爬楼梯，每天爬10多层，可以让身体处于中高强度的运动状态，达到理想的锻炼效果。 6park.com
现代生活节奏大都比较快，很多人想要运动健身，但却没有太多时间进行锻炼，每天下班到家吃完饭都八九点了，完全没有时间跟精力进行锻炼。 6park.com
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其实，有一个简单的动作，在家也能随时练起来，不需要太多时间，就能有效强身健体，抵御疾病的入侵，比走路还简单，这个动作就是踮脚。
踮脚这个动作，是公认的养生动作，方法简单，不受场地影响，只要想锻炼，随时可以开启锻炼。为什么推荐你进行踮脚呢？ 6park.com
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1、脚是身体的第二心脏，我们的足部连接着身体的各个器官和系统，通过踮脚这个动作，能够有效地刺激足部的穴位和经络进行刺激，可以有效加强气血循环，增强身体的新陈代谢，提升生命活力。
2、当我们进行踮脚时，小腿肌肉会不断收缩和放松，可以增强小腿的力量和耐力。同时，这种收缩和放松的动作还能将血液更好地泵回心脏，减轻心脏的负担，对于心血管健康有着积极的影响。 6park.com
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3，经常踮脚还能够改善身体的平衡能力和协调能力。对于中老年人来说，这一点尤为重要。良好的平衡能力和协调能力可以降低崴脚、跌倒的风险，减少因跌倒而导致的受伤。
4，踮脚可以预防静脉血栓、静脉曲张等疾病风险，缓解腿部的疲劳和肿胀等疾病。对于长期久坐或久站的人来说，适时地踮踮脚，能够有效减轻腿部的压力，预防相关疾病的发生。

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5、踮脚训练可以激活下肢跟腰背肌群，避免久坐疾病的出现，赶走腰酸背疼、肌肉劳损问题，减轻身体负担，有效提升健康指数。
6、踮脚训练可以刺激肾脏经络，强化肾脏功能，起到固肾强腰的效果，有助于排尿功能。
7、踮脚可以放松身体跟大脑，有助于改善心情，并且让你晚上更好的入睡，有效改善睡眠质量，白天保持更好的精神状态。 6park.com
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如何进行踮脚训练？
1、静态踮脚方式是保持身体的挺直，避免弯腰或前倾，双脚与肩同宽站立，然后慢慢地抬起脚跟，将身体重心移到脚尖上，保持数秒后再缓缓放下脚跟。每次重复这个动作 10-20 次为一组，每天进行 3-5 组。
2、第二种方法是踮脚走路：在一段安全的区域内，以踮脚的姿势缓慢行走，持续几分钟，每天累计10分钟左右，这不仅能锻炼腿部肌肉，还能提高身体的协调性。



3、每次踮脚训练结束后，要进行适当的拉伸放松小腿，缓解充血问题，有助于恢复。 6park.com
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第一个坏习惯、吃饭速度太快，狼吞虎咽
很多人吃饭速度比较快，习惯狼吞虎咽，这样的吃饭方式不利于食物的消化，对于肠胃负担也会比较大，还容易过量进食，导致热量过剩，发胖几率会飙升。
正确的吃饭习惯是学会细嚼慢咽，放慢吃饭深蹲，给大脑足够的时间接收饱腹信号，一顿饭下来的进食量会得到有效的控制，热量水平也会下降。 6park.com
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第二个坏习惯、吃饭顺序不同
很多人在吃饭的时候，一般会先吃肉或者主食，最后吃蔬菜，这样往往会摄入更多高热量高碳水的食物，对低热量、高纤维的蔬菜摄入比较少，不利于控制热量摄入。
而吃饭的时候，先吃一大份蔬菜，再吃其他肉类食物，最后吃主食，这样血糖会得到控制，热量摄入也会有所下降，身材也不容易发胖。 6park.com
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第三个坏习惯、爱喝含糖饮料。
有的人平时不爱喝水，总喜欢喝各种饮料，而碳酸饮料、可乐、饮料等，看似清爽解渴，实则糖分爆表。
一杯普通的焦糖奶茶，所含的糖分已经超过身体所需，这些额外的糖分很容易转化为脂肪堆积在体内。 6park.com
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第四个坏习惯、晚餐过于丰盛。
晚上临近睡眠时间，不宜吃得太丰盛，过多的热量无法及时消耗，就会变成脂肪储存起来。很多人习惯在晚餐时大吃一顿，各种大鱼大肉、油腻食物摆满餐桌，一不小心就会摄入过多的食物，睡觉的时候身体会将多余热量转化为脂肪堆积，导致身材发胖。 6park.com
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最后一个坏习惯、习惯吃饱了才停下来


当我们的胃部被食物填满，身体需要花费更多的能量和时间去消化和吸收，这不仅加重了肠胃的负担，还可能导致消化不良、胃胀等不适症状。
习惯性过度进食会使血糖水平急剧上升，促使身体将多余的能量转化为脂肪储存起来，久而久之，体重便会逐渐增加。
想要降低发胖几率，我们需要培养良好的饮食习惯，在进食过程中关注身体的感受，吃到八分饱状态就放下筷子，这样有助于肠胃健康，还能控制热量摄入，更好的管理体重。