五大健身法则，让你增长更多肌肉，减掉更多脂肪！ 6park.com
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法则1、力量训练结合有氧运动
健身的时候应该是力量训练结合有氧运动，才能起到增肌减脂的目的。力量训练，如杠铃深蹲、引体向上、卧推等，能够刺激肌肉纤维的生长，让你的肌肉变得更强大，加强基础代谢值。
而有氧运动，像慢跑、跳绳等，则能使我们的心血管系统更加强健，为身体提供源源不断的能量，帮助燃烧多余的脂肪，让你的身材更加紧致有型。
一般来说，健身的流程是先安排力量训练，再安排有氧运动，二者结合可以让你增长更多肌肉，减掉更多脂肪。 6park.com
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法则2、复合动作优先原则
在日常生活中，我们的动作往往不是单一肌肉的孤立运动，而是多个肌群的协同配合。健身的时候要注意复合动作，复合动作能够更好地提升身体在实际活动中的表现能力，让我们在搬重物、爬楼梯等日常活动中更加轻松自如。
复合动作，例如深蹲、硬拉、划船、引体向上、弓步蹲、臀推等动作，能够同时调动多个肌群参与运动，可以刺激睾酮等激素的释放，有助于促进肌肉的增长，还能提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧。 6park.com
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法则3、保持正确的健身姿势
正确的姿势不仅能让你的训练效果更佳，还能减少受伤的风险，错误的姿势可能会给关节、韧带和肌肉带来额外的压力和磨损。
比如：在做卧推时，保持挺胸收腹，能更好地刺激胸肌；做深蹲时，膝盖不过度前伸，能保护膝关节。
为了养成正确的健身姿势，建议在开始健身前充分了解每个动作的标准姿势，在训练过程中，要时刻保持自我监督，注意身体的感受，一旦发现姿势出现偏差，及时进行调整。 6park.com
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法则4、进行低脂肪、高蛋白饮食
虽然脂肪是身体必需的营养成分，但过量摄入容易导致肥胖以及心血管疾病等健康问题。通过选择低脂肪的食物，如去皮的鸡肉、鱼肉、低脂奶制品等，可以避免过多的脂肪给身体带来负担。
而高蛋白饮食，对于肌肉的生长和维持至关重要，它能够增加饱腹感，减少饥饿感，从而有助于控制食欲和体重。优质的高蛋白食物包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋清等，可以促进肌肉的生长。
健身餐原则是低脂肪、高蛋白饮食，同时合理搭配各类食物，比如，可以将蔬菜、水果与低脂肪、高蛋白的食物相结合，以保证摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
此外，还要注意食物的烹饪方式，尽量选择清蒸、煮、烤等健康的烹饪方法，可以有效减少身体负担，提升增肌减脂效率。 6park.com
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法则5、保证充足睡眠
充足的睡眠对于身体的修复和恢复起着至关重要的作用。当我们进入深度睡眠时，身体会分泌一系列的生长激素，促进肌肉的生长和修复。
而睡眠也是大脑进行“清理”和“整理”的重要时刻，有助于清除大脑中的代谢废物，巩固记忆，让你能够更好地指挥身体进行各种活动，包括精准地控制肌肉运动，从而提高健身效果。 6park.com
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减肥，需要享受饥饿感，这是促使身体燃烧脂肪的有效方式。但是，适度饥饿感并不是让你简单粗暴的节食、饿肚子。 6park.com
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单纯依靠饿肚子来减肥，并不是一个明智和可持续的选择。虽然在短期内，限制食物摄入可能会导致体重下降，但这种方式往往会让身体进入“节能模式”，降低新陈代谢率，从而影响长期的减肥效果，甚至可能对身体健康造成损害。
而轻断食计划，可能是目前来说比较科学且有效的方式，研究发现，适当的进行轻断食，可以调节身体的代谢机制，更好地利用脂肪作为能量来源，从而促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。 6park.com
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最近，比较流行的16+8轻断食计划，你听过吗？
简单来说就是16个小时不吃东西，白天8个小时完成三餐，均衡膳食营养，补充足量的水分，比如：早上9点吃第一餐，下午5点前吃完最后一餐，并且控制好三餐的热量摄入，这样可以有效延长空腹时间，促进身体分解更多的脂肪，达到减肥目的。这种轻断食方式也有助于稳定血糖水平，降低患糖尿病的风险。 6park.com
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那么，身体在空腹状态下，多久才会燃烧脂肪？
一般来说，在经过一段时间的空腹后，身体内储存的糖原逐渐被消耗殆尽，此时身体会转向利用脂肪作为主要的能量来源。
通常情况下，在空腹 6-12 小时左右，身体可能就会开始更多地调动脂肪进行分解和代谢。因此，晚上早一点吃饭，给身体足够的消化时间，让你在睡觉的时候保持空腹状态，有助于消耗更多脂肪。 6park.com
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然而，这个时间并不是绝对的，它会受到多种因素的影响。
首先，个人的新陈代谢速度会影响燃脂进度。新陈代谢较快的人，可能在空腹 6 小时左右就会启动脂肪消耗模式；而新陈代谢较慢的人，或许需要 12 小时甚至更长时间。
比如：年轻人的新陈代谢会比老年人快得多，消化吸收效率会更高，同样的饮食，年轻人会很快消耗食物并且进入空腹状态。 6park.com
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其次，日常的运动量也会产生影响。平时坚持运动锻炼，身体的热量消耗会比较高，身体会更快进入空腹状态，燃烧脂肪。
而经常进行高强度运动的人，比如定期进行抗阻力训练，其肌肉对能量的需求较高，身体在空腹时会更快地转向消耗脂肪来满足这种需求。 6park.com
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第三，激素水平的波动同样不容忽视。例如，胰岛素水平较低时，身体更容易促进脂肪的分解和利用。 6park.com

很多人为了减肥选择不吃主食（比如：米饭、面条、馒头、包子、饺子等），坚持一段时间后，你会发现体重下降很快。 6park.com
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但是，这种减肥方式是不可取的，因为你减掉的大部分是肌肉跟水分，健康也会出现问题。
当您不吃主食，身体的血糖供应迅速减少，为了获取能量，身体会启动糖异生作用，将蛋白质和脂肪转化为葡萄糖， 身体会去消耗储存在肌肉跟肝脏中的糖原，肌肉就会流失。
而每 1 克肌肉能够储存 3 克左右的水分，糖原的消耗伴随着大量水分的流失，这就导致了体重的迅速减轻，但这种下降并不是真正意义上的减肥成功。


因为这个过程中，你减少的往往不是脂肪，而是水分、糖原和肌肉等物质。一旦恢复正常的饮食，体重很容易反弹。 6park.com
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长期不吃主食，对身体危害也是很大的：
第一，主食是碳水化合物的重要来源，缺乏碳水化合物，身体会过度依赖蛋白质和脂肪来提供能量。这不仅增加了身体的代谢负担，还会导致基础代谢水平降低，使得日后减肥更加困难。
第二，主食中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维持正常的消化功能。长期缺乏主食，容易引发便秘、消化不良等问题，影响肠道健康。 6park.com
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第三，长期不吃主食，缺乏必要的营养成分，可能导致心血管系统功能异常，增加患心脏病、高血压等疾病的风险。
前些年有日本一位作家桐山秀树，由于患上糖尿病，于是倡导不吃主食，体重在短短3个月内减掉了20多斤，但是，7年后却死于突发心脏病。 6park.com
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第四，影响大脑功能。主食摄入不足会导致大脑供能不足，使人出现头晕、乏力、注意力不集中、记忆力减退等症状，严重影响工作和学习效率。
第五，长期不吃主食，可能影响内分泌系统，导致月经不调、闭经等情况的发生，情绪不稳定，容易变得暴躁、抑郁。 6park.com
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减肥的关键是减脂不减肌，想要减掉更多脂肪，留住肌肉，你要做的是合理控制卡路里摄入，给身体创造热量缺口，促进体脂率下降，而不是一刀切拒绝碳水主食的摄入。
正常人一天的主食摄入量是250-400g（生重），减肥期间可以控制在150-250g左右。为了控制血糖水平，我们可以减少精制主食的摄入（米饭、面条、包子等），远离劣质主食（蛋糕、饼干等），选择复合碳水（糙米饭、全麦面包、荞麦面、薯类、豆类等），消化时间会更长，血糖波动更小，可以抑制脂肪堆积。 6park.com
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