北方的冬天，北国冰封，万里雪飘，南方的冬天，温暖如春。但是，无论是南方还是北方，很多人都停止了运动，寒冷的天气让很多人都犯懒了起来，一整天宅家里，享受美食，这个季节，一不小心就会囤肉。 6park.com
 6park.com
如果你能在冬天保持适量运动，每天坚持快走半小时，不出3个月，身体会出现5个变化！
首先，新陈代谢会得到显著提升。
寒冷的天气往往会使人懒于运动，而长时间宅在家里，会让身体的新陈代谢速度变慢。冬天保持坚持运动能够激发身体的活力，加速能量的消耗和物质的转换，减少脂肪的堆积，避免冬天囤肉。
一天坚持快走半小时，可以让身体多消耗160大卡的热量，90天时间可以多消耗14400大卡的热量，相当于是3.74斤脂肪的热量。 6park.com
 6park.com
第二，心肺功能会明显增强。
快走作为一种中等强度有氧运动，可以增强心肺的耐力和力量，加强身体的摄氧量跟血液循环，让心脏跳动得更有力，从而提高整体的体能水平，抵抗衰老进度。
研究发现，每天坚持22分钟中等强度运动，可以抵消久坐带来的伤害，降低心血管方面的疾病，减少死亡率的发生，有效延年益寿。
第三，免疫系统也会得到加强。
冬天气温比较低，容易出现感冒发烧等问题。而保持适量的运动能够加强身体血液循环，加速废物的排出，还能强化免疫系统，增加白细胞的产生，提高身体的抵抗力。
坚持快走3个月，你会发现四肢不容易发冷，身体有一定的抗寒能力，在这个易生病的季节里，也能保持健康。 6park.com
 6park.com
第四，心理健康也会得到改善。
冬天的日照时间比较短，而寒冷、阴沉天气容易让人感到情绪低沉，长时间宅家里更容易诱发心理健康。
而每天快走半小时，可以刺激身体分泌多巴胺，有效缓解压力、焦虑和抑郁，让你保持积极乐观的心态，面对工作生活的抗压力会得到明显的改善。
第五，睡眠质量也会有所提高。
冬天到了，你的睡眠质量怎么样呢？不少人睡眠质量比较差，白天精神也比较低迷。如果你平时有失眠困扰，半夜容易醒来，不如晚上安排半小时控制。
坚持快走3个月时间，你会发现睡眠质量得到了提升，在夜间更容易进入休息状态，你会更快入睡，并且睡得更沉、更香，醒来后精神饱满。 6park.com
 6park.com
冬天如何正确快走？ 几个要点要牢记：
首先，做好充分的热身是关键。在出门前，活动一下手腕、脚踝，转动腰部和颈部，进行简单的伸展运动，让身体的关节和肌肉逐渐进入运动状态。
第二，穿上保暖且轻便的服装，不要冻着自己，选择一双舒适的鞋子，才能走得更加稳健。
第三，注意选择安全的地方，人多、运动的场所进行锻炼，不要去昏暗、人少的地方运动。 6park.com
 6park.com
第四，控制快走的速度，不要一开始就走得太快太猛，而是逐渐加快速度，找到一个既让您感到有些挑战，又能持续坚持的节奏。
第五，注意正确的走路姿势。快走的时候要挺胸抬头，收腹提臀，手臂自然摆动，可以减少身体的疲劳感。

保持身体强壮的 6 个好习惯。
习惯一：保证睡眠作息。 6park.com
 6park.com


想要身体强健，皮肤保持更好的状态，跟同龄人拉开差距，一定要避免熬夜，保证充足睡眠。睡眠不足老得快，免疫力也会下降。
研究表明，每晚保证 7 - 9 小时的睡眠，可以促进身体的自我修复和新陈代谢，避免白天无精打采，坚持一段时间，会让整个人的状态焕然一新，精力充沛。
习惯二：吃得健康，营养均衡。 6park.com
 6park.com


各种油炸食物、加工甜食、腌制食品、膨化食物都是不利于身体健康的，容易导致热量过剩，身材肥胖，并且诱发多种健康疾病，衰老速度也会加快。我们平时可以偶尔尝试，但是不要经常吃。
想要身体强壮，身材苗条，那么要选择一些轻加工、天然的食物，比如各种蔬菜、水果，低脂肪的肉类、海鲜，全谷物代替精制主食，食物以低油盐的烹饪方式为主，才能有效控制热量热量，同时提升健康指数。
习惯三：三餐规律，饭吃八分饱。 6park.com
 6park.com
我们要养成健康的饮食习惯，不要饥一餐饱一餐，规律进食有助于肠胃健康，还能稳定食欲，降低暴饮暴食几率。
吃饭不要吃撑自己，饭吃八分饱状态有助于控制热量摄入，让你更好的管理身材，提升自身的健康水平。
习惯四：尽量少喝含糖饮料 6park.com
 6park.com
各种可乐、奶茶、果茶等饮料往往含有大量的糖分和添加剂，过多摄入会导致体重增加、血糖波动，对身体健康造成潜在威胁。
建议，选择温开水、茶水、枸杞泡水等健康、无热量的饮品，有助于降低血液粘稠度，提升身体循环运转水平，让身体更健康。
习惯五：适量健身锻炼。 6park.com
 6park.com


每次坐着的时间超过90分钟就是久坐，久坐不动，会加速身体衰老进度。而运动锻炼是抵抗衰老，强身健体的有效方式。无论是轻松的散步、中等强度的慢跑，还是提升肌肉量的力量训练，都是不错的选择。
我们要保持多样化的运动方式，一周累计运动150分钟以上，可以是晚上抽空锻炼，也可以是周末集中2天锻炼，都可以强化我们的身体机能，有效增肌减脂，促进新陈代谢，让身体更加强壮。
习惯六：保持乐观心态。 6park.com
 6park.com
负面情绪往往是健康的一大杀手，不利于心理健康。保持良好的心态，乐观的心情可以抵御疾病，当身体分泌更多的内啡肽和多巴胺等神经递质，能够减轻身体的紧张感，增强免疫系统的功能。
比如，在面对疾病的时候，保持乐观的情绪能够激发身体的自愈能力，促进药物的吸收和疗效的发挥，更好的恢复健康。 6park.com
为什么减肥会出现瓶颈期呢？
一方面，身体具有强大的适应能力。当我们持续进行相同的饮食控制和运动方式时，身体会逐渐适应这种状态，开始出现新的收支平衡，无法保持足够的热量缺口，减肥效率就会逐渐减弱。
另一方面，减肥过程中，随着体重的下降，基础代谢所消耗的能量也会随之降低，热量输出有所减少，减肥也就容易陷入瓶颈期。 6park.com
 6park.com
减肥瓶颈期怎么办？4个方法成功突破，让你继续瘦下来：
方法1、进行高低碳水循环饮食
高低碳水交替循环饮食，就是一天进行高碳水饮食，一天进行低碳水饮食，比如第一天的主食摄入量为300g，第二天主食摄入量为100g，这样2天一个循环交替吃，可以打破身体对常规饮食的适应性，让身体的新陈代谢始终保持在活跃状态，不会因为习惯了某种饮食模式而陷入停滞。
在高碳水日，碳水化合物可以为身体提供充足的燃料，以高效运转。而在低碳水的日子里，身体则进入了脂肪燃烧的加速模式。由于碳水化合物的摄入量减少，身体不得不调动储存的脂肪来提供能量，从而促使体重持续下降。 6park.com
 6park.com
方法2、适当提升蛋白质摄入量
减肥瓶颈期，我们应该适当增加一些优质蛋白质的摄入，不仅能增加饱腹感，减少饥饿感引发的不必要进食，还能在消化过程中消耗更多热量，进一步促进脂肪燃烧。
在选择蛋白质来源时，可以选择鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆类以及乳制品等，都是富含高质量蛋白质的食物。建议，每餐可以补充一拳头的分量，以低油盐烹饪方式为主，避免营养被破坏以及更好的控制热量。 6park.com
 6park.com
方法3、提升有氧运动强度
对于刚开始减肥的人来说，无论是跑步还是骑行锻炼，都能有效提升活动代谢，促进脂肪的下降。但是，随着体能耐力的提升，当我们习惯于原有的运动强度时，消耗的热量也随之减少，减肥就容易陷入瓶颈期。
想要提升燃脂效率，我们应该适当加大运动的难度，如加快跑步速度、提高骑自行车的阻力，或者选择HIIT训练，跳绳等高强度有氧运动，能够让身体重新面临挑战，促使其燃烧更多的脂肪。 6park.com
 6park.com
方法4、控制有氧运动时长，加入力量训练
虽然有氧运动可以促进脂肪的燃烧，但是过量的有氧运动也造成肌肉的损耗，不利于保持旺盛的基础代谢值。减肥瓶颈期，建议你控制有氧运动的时间，保持在30-50分钟左右即可。
我们可以在有氧运动前加入力量训练。像俯卧撑、深蹲、哑铃训练等力量训练，不仅能够增加肌肉量，提高基础代谢率，让我们在休息时也能消耗更多热量，还能塑造优美的线条，让身材更加紧致有型。 6park.com
 6park.com
代谢水平旺盛的人，意味着身体可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪，减肥速度也会更快。入冬后，怎么才能提升代谢水平，保持住好身材呢？ 6park.com
 6park.com


6个方法坚持做，可以提升代谢，帮你养成易瘦体质，收获一副好身材。
方法1、选择复合碳水
复合碳水化合物相较于简单碳水，具有更为丰富的膳食纤维维生素，还能提供更持久的能量，有效控制血糖，抑制脂肪堆积。
常见的复合碳水包括全麦面包、燕麦片、糙米、豆类等，可以代替精制主食，比如米饭、面条、馒头之类的精制主食，可以减缓饥饿感出现，给身体提供长时间的动力支持。 6park.com
 6park.com


2、提升蛋白质摄入
入冬后我们的食欲会比较旺盛，这个时候不要吃一些高油盐、不健康的加工食品，可以选择优质蛋白食物。蛋白质食物属于大分子食物，需要花费更多时间来分解，可以提升食物热效应，还能有效的控制食欲，降低暴饮暴食几率。
而蛋白食物的补充，也有助于肌肉的修复，避免肌肉的流失，而肌肉的生长可以有效提升基础代谢值。我们可以选择鸡胸肉、鸡蛋、豆类、牛奶、鱼肉等高蛋白食物来补充蛋白质。 6park.com
 6park.com


3、多做力量训练
基础代谢值跟自身的肌肉量是相挂钩的，肌肉发达的人基础代谢值会更旺盛。而随着年纪的增长，身体逐渐迈入衰老状态，肌肉也会逐年流失，基础代谢值就会下降。
而定期进行力量训练，比如：隔天一组撸铁训练，可以有效刺激肌肉的生长，促进血液循环，加强基础代谢值，帮你打造人人羡慕的易瘦体质，同时塑造紧实的身材线条，远离发胖困扰。 6park.com
 6park.com


4、多喝热水
入冬后也要保持喝水的习惯，用热水代替各种饮料跟冰水，每天喝水量在1.5-2L左右，可以促进血液循环，让身体暖和起来，避免因为寒冷而出现进食的欲望，更好的控制食欲。
此外，每天安排2-3杯绿茶，茶水中的抗氧化物质，有助于提升身体的新陈代谢，加速废物排出，加速脂肪的燃烧。


5、减少久坐时间
冬天总是坐着不动，血液循环不畅，双腿容易发麻、冰冷，影响身体的基础代谢值，各种亚健康疾病跟基础疾病也会找上你。
想要避免久坐带来的伤害，我们应该提升活动量，坐着一小时起来走动一下或者做做拉伸、深蹲训练来刺激血液循环，可以驱赶寒冷，每天步行6K步以上，比如饭后、下班后走一走，可以提升活动代谢，减少脂肪的堆积。 6park.com
 6park.com


6、远离不健康的加工食物
那些含有大量添加剂、高糖、高盐和高脂肪的食物，比如饼干、薯片、辣条、糖果、巧克力、蛋黄派等零食，以及咸鱼、咸菜、腊肉等腌制食物，都是热量高、不健康的食物，会诱发肥胖问题，同时给身体增加负担，产生毒素堆积在体内，让代谢陷入混乱。
想要身体保持正常的代谢活动，我们应该少吃一些垃圾食品，学会健康饮食，多吃一些天然的蔬菜水果，代替各种零食，这样可以控制热量摄入，同时让身体更加高效运转，脂肪的燃烧也会更加高效。

 6park.com