人的一生中，有 1/3 的时间都在睡眠中度过。睡眠这么重要的一件事，却有很多人没办法好好享受。


据调查数据显示，我国超过3亿成人出现睡眠障碍。根据《中国睡眠研究报告2023》显示，我国青年人群的失眠率高达82.3%，中年群体高达84.3%。如今，失眠正逐渐走向年轻化，“睡个好觉”成为众多中青年人的奢望。


很多人睡不好，吃褪黑素和安眠药要么没效果，要么产生依赖。今天推荐1颗天然“安神果”和1碗“助眠汤”给大家。




失眠、睡不好，不仅会影响日常生活，长期睡眠障碍还会改变身体的自我调节能力。大人睡不好容易衰老、面容憔悴、皮肤松弛、脱发掉发、精神恍惚、记忆下降、暴躁易怒；孩子睡不好则影响生长发育和学习效率。


如果你有失眠、睡不好的情况，要引起重视。


那怎么样才算是睡好了？可以参考这几个判断标准：


第一，入睡时间短。躺下后30分钟内就能睡着。
第二，睡得深且沉。睡眠过程中不易觉醒，无惊梦或噩梦。
第三，醒后入睡快。半夜醒来后不超过20分钟能再次入睡。
第四，早起精神状态好。起床后，身体感觉轻盈，头脑清晰，白天思维敏锐，做事效率高，不易感到困倦。


如果有一项不满足，就可以认为是没睡好了。



▲酸枣仁 图片来源：药用植物图鉴微信


01
睡不好的内因
心神失养，肝魂不得藏




《黄帝内经》记载：“血气衰，肌肉不滑，荣卫之道涩，故昼不能精，夜不能寐也。”


日常生活中，导致我们睡不好的原因有很多，如气血亏虚、情志失常、脾胃不和等，归根结底，与五脏失调息息相关，尤其是心、肝两脏。


传统医学认为，心主神明，肝藏魂，人的睡眠与心、肝两脏关系密切。


心藏神，血养心，如果心失所养，加上阴虚生内热，则会导致心神不宁，虚烦失眠，心悸难安。而肝藏血，血舍魂，人卧则血归于肝。若肝血不足，则魂不守舍，也会导致失眠、多梦、易醒的情况。


只有心神得养，肝魂得藏，人方能安然入睡。今天用1个果仁，1碗汤，来帮助我们找回“丢失”的睡眠。




02
安神第一枣
神奇的“东方睡果”




自古以来，酸枣仁都是历代医家用于调理睡眠问题炙手可热的食材。酸枣仁被现代人誉为“东方睡果”，其性平，味甘、酸，归肝经、胆经、心经，具有养心益肝、安神、敛汗的功效。它味酸能入肝，主要是通过收敛肝气，以及滋养心肝之阴血，来起到安神助眠的作用。




关于酸枣仁用于睡眠问题的调理，在很多医学典籍都有记载。如：


《神农本草经》载：“补中益肝，坚筋骨，助阴气，皆酸枣仁之功也。”
《名医别录》曰：“ （酸枣仁）主治烦心不得眠......虚汗，烦渴，补中，益肝气，坚筋骨，助阴气。”
《金匮要略心典》有言：“肝气不荣，则魂不得藏，魂不得藏故不得眠。酸枣仁补肝敛气，宜以为君。”


酸枣仁入肝经。肝藏魂，入肝补肝血，还有收敛的作用，所以，它能够收摄肝气，让肝所藏之魂安定下来。


酸枣仁入心经。能滋养心阴，敛心神。当心阴足，心神得守，人就能睡得安稳，不易被惊醒。


医圣张仲景在《金匮要略》中有一张专治失眠的方子——酸枣仁汤。


“虚劳虚烦不得眠，酸枣仁汤主之。酸枣仁（二升）甘草（一两）知母（二两）茯苓（二两）川芎（二两）”。


这个方子毋庸置疑，能改善失眠的主力军，便是酸枣仁。用酸枣仁入药，具有安神、养血、静心、助眠等效果。


现代医学也从科学的角度对酸枣仁进行了研究。从成分来看，酸枣仁提取物里含有皂苷A和B成分，可以提高脑组织γ－氨基丁酸（GABA）受体表达水平。


GABA是一种抑制性神经递质，对人体的神经系统有重要的调节作用，可以改善睡眠、缓解焦虑、促进大脑发育、营养脑神经。研究还发现，酸枣仁中的重要成分酸枣仁皂苷对小鼠有镇静催眠的作用。



▲图片来源：药用植物图鉴微信




03
酸枣仁这样用，效果更佳


你可能会问，酸枣仁这么好，可以直接买来泡茶喝、煮水喝吗？


恐怕效果不佳。要想用好酸枣仁，让它发挥更好地效果，建议参考以下用法。


■搭配补气血、滋阴的食材一起用
睡眠不好的人，大多伴随有气血亏虚的情况。气血充足，则心神得养，肝魂得藏，人方能安然入睡。若气血不足，就容易出现失眠、多梦、易醒等情况。


对于本身气血虚的人群，如果单用酸枣仁，不补足身体亏虚的气血，就如同无源之水、无本之木，难以从根本上解决失眠问题。


因此，酸枣仁搭配补气血，或滋阴养血的食材一起用，能将它安神助眠的作用发挥到最大。如可以搭配党参、沙参、百合、龙眼肉、桑椹、当归、茯神、大枣、莲子、甘草等。


■ 生熟各半一起用，增加适用性
酸枣仁可生用，也可熟用。作为调理失眠的要药，酸枣仁炮制历史悠久，沿用至今的主要炮制方法为清炒法，因此，熟用指的是用炒酸枣仁。生酸枣仁和炒酸枣仁在功效上也有区别。


生酸枣仁偏清肝胆之热而安神，可以调理嗜睡、睡得太多、睡不醒等问题；炒酸枣仁偏养心肝阴血而安神，常用于调理失眠。所以有“酸枣仁生用治好睡，熟用治不眠”之说。


如果分不清自己是哪种情况，酸枣仁可以生熟各半一起用，达到协同增效的作用，同时增加了睡眠问题的适用性。


■ 粉碎后再煎煮，有效成分更易析出
酸枣仁属于名贵中药，价格不便宜，大家在购买时也要注意鉴别，建议去正规渠道购买，太便宜的往往不可信。


此外，酸枣仁外壳较硬，直接煎煮，有效成分不易析出。建议大家生熟都先打粉后再煎煮，以保证有效成分充分析出，物尽其用。


推荐一个酸枣仁的食疗方给大家——安睡酸枣仁饮。尤其适用于经常用眼、用脑、熬夜的人群；更年期的女性；压力大、紧张焦虑、情绪不稳定的人群。有睡眠问题时，可连续喝2-3天，日常养生可以每周喝1-2次。5岁以上可以喝，5-12岁食材用量减半。


‖ 食疗方推荐






安睡酸枣仁饮


材料：生酸枣仁6克，炒酸枣仁6克，百合9克，龙眼肉9克，当归6克，茯神6克，陈皮3克（1人份）



做法：
1. 将生酸枣仁和炒酸枣仁放入研磨机，研磨成粉备用；
2. 将粉末放入无纺布袋内，于其他食材一起装入养生壶；
3. 加水800毫升，水开后煮30分钟即可，放温即可饮用。


功效：补肝血，安心神，助睡眠。




立冬之后，万物开始进入休养收藏状态，根据“秋冬养阴”“冬季应肾”的原则，此时正是补养肾脏的好时机。


在中医理论中，肾被视为先天之本，主藏精、主水液代谢、主骨生髓等，对维持人体的生命活动至关重要。肾气充足，人体骨骼就好，可维持机体力量充沛。


那么，日常生活中如何能养好我们的肾？一起来看看。






先天之本——肾


1、肾藏精主髓


《黄帝内经》认为肾为“藏精之所，主骨生髓”，意即为生命的发动机，故古代医家又称肾为“先天之本”。


肾藏精主生殖系统，如果生殖系统出现问题，比如说出现前列腺肥大，就说明肾的精气不足了，要赶快补充精气。


2、肾开窍于耳


老百姓常说“耳大有福”，背后的原理就是肾开窍于耳，肾气充足则耳大饱满、精力充沛，做事业自然拼劲十足、无往不利。曾国藩说：“功名看气宇，事业看精神”即是此意。


经常耳鸣或者听力下降的人，就是表明是肾气不够用了。


3、肾主骨


什么是肾主骨呢？中医认为，人的骨骼强健与否，由肾精气盈亏所决定。骨质疏松的人要补养肾的精气，肾的精气足了，骨骼就强健有力了。


4、唾属肾水


人散步的时候会有很多生理反应，其中一个反应就是满口生津。这代表你的肾气、肾精得到补充了，因为在五行学说里面唾液归属于肾水。所以肾阴虚的人口里会经常干，缺少唾液，这就是肾精不足了。


5、肾病症状


那么肾精气不足会出现哪些症状呢？常见的有腰膝酸软、手脚冷、体虚乏力、耳鸣、脱发、牙齿松动、骨质疏松、夜尿多、前列腺肥大、性功能减退、不孕不育、肾亏、更年期综合症。






9个日常养肾小妙招


1、“恐伤肾”，请远离恐惧源


《黄帝内经》指出“肾在志为恐”“恐伤肾”“恐则气下”，恐惧被认为是一种负面情绪，过度或长期恐惧会导致肾气耗损，影响肾脏的正常功能，出现腰膝酸软、尿频尿急、遗精早泄等症状。


为了避免过度恐惧对肾脏造成损害，我们应该尽量避免接触可能引起恐惧的事物或情境。例如，减少观看恐怖电影、避免参与高风险活动等，从而减少恐惧情绪的产生。


另外，通过深呼吸、冥想、瑜伽等方式，可以放松身心，减轻恐惧感；多进行户外活动、听音乐、阅读等活动，也有助于舒缓紧张情绪。


2、保障日常饮水量


水为人体生命之源，若饮水不足，体内浊毒滞留，可增加肾脏负担。


3、维持大小便顺畅


切忌憋尿。膀胱内尿液储存过多,会刺激机体神经，出现排尿反射，此时需尽快排净小便，否则尿液积存形成水浊之气，可损伤肾脏。


长期大便不畅可致宿便累积，致浊气上攻，可引发胸闷、心烦、气促、气躁等症状，进而损伤肾脏，致腰酸疲惫。


4、吞津养肾


人体唾液分为涎、唾两部分，其中脾主涎， 较清稀；肾主唾，较稠厚。日常吞咽津液，可滋养肾精，发挥保肾作用。


5、按摩“益肾”穴位


在腰上有个要穴叫肾俞穴，经常拍打肾俞穴，对肾的精气有很好的调养作用。


双手握成空心拳，紧贴在肾俞，抖动膝关节摩擦，维持双拳不动，同时轻踮脚尖，以腰部出现轻微发热为宜。


此外，睡前可按摩脚底涌泉穴，以达养肾固精之效。


6、规律作息


保持规律的作息时间对于肾脏健康至关重要。应保证充足的睡眠，避免熬夜、过度劳累等不良作息习惯。规律的作息有助于维持身体的正常代谢和排毒功能，从而保护肾脏健康。


7、发音强肾


唐代孙思邈《卫生歌》曰：“秋呬冬吹肺肾宁。”他依据五行相生关系，重新调整了六字诀与五脏的对应关系，吹字诀与肾对应，口吐“吹”字具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能的作用。吹字诀的呼吸吐纳、肢体导引都是围绕“肾”展开。经常发出“吹、斯、嘘、呵、唏、呼”音，可提升肾脏、心脏、肝脾及肺部功能，其中“吹”音与肾相对，多发此音可强肾。


8、增强体育锻炼


肾主骨，适当的锻炼可以增强肾脏的功能，舒筋通络、滋养筋脉、疏通血气，提高身体的抵抗力。有氧运动如慢跑、游泳等，可以增强心肺功能，促进血液循环；一些传统的健身方法如太极拳、八段锦等，也有助于调理肾气，增强肾脏功能。


9、饮食养肾


饮食调养对于肾脏健康至关重要。


中医认为，黑色食物如黑豆、黑芝麻等具有补肾作用，可适当增加摄入。


食用枸杞滋补阴虚。枸杞子味甘，可入肾经、肝经，可滋补肝肾，提升性功能；而阳虚者需避免寒凉食物、禁忌烟酒，可服用补肾丸。


食用猪肾。猪肾味咸，主人肾虚， 因此由肾虚引发腰酸、腰痛、耳聋、耳鸣、盗汗者可常食猪（高尿酸血症、痛风患者禁用）。


食用泥鳅。泥鳅具有一定药用价值，《清代本草》中记载其能“暖中益气，醒酒收痔”。但未记载其能利水解毒、补中益气、补肾壮阳，所以阴虚火盛者不建议食用。


食用牡蛎。性味：咸、涩，微寒。归经：归肝、胆、肾经。牡蛎的功效与作用：平肝潜阳，镇惊安神，收敛固涩，软坚散结。用于阴虚阳亢所致的烦躁不安、心悸失眠、头晕目眩、耳鸣，虚汗，遗精、带下、崩漏，痰火郁结之瘰疠、痰核，胃痛泛酸；近有用于胃及十二指肠球部溃疡；肝脾肿大。


韭菜具有补肾壮阳、增强食欲、润肠通便等功效，医学古籍内称为“壮阳草”。






一天中，养肾气要重视这个时间


17时到19时（酉时）的傍晚时段，身体内的肾经当令，是肾脏功能最活跃的时候。若要养肾，最适合在此时进行。


收住汗，纳肾气


17时到19时（酉时）阴气转浓，若剧烈运动或大汗淋漓，寒气容易从皮肤孔窍入侵，阻碍肾脏收纳精气。


到了日沉之时，应该收敛气机，不宜过度活动筋骨，导致汗出受寒。若要此时活动适宜选择太极拳、八段锦、散步等静态为主的运动，如果感觉背部温热、微微汗出，就应该暂停运动，以休息为主。


如果平时就容易出汗，或者掌心经常有汗，除了添衣防寒，还可以用砂仁3克、肉桂1克、糯稻根10克焗服，能够纳气归肾、收敛止汗。


少负担，护肾气


脾胃运化、小肠泌别清浊、大肠传导都需要依赖肾脏的蒸腾气化，因此酉时不宜吃太饱，以免过度耗损肾气，应遵循“一少二素三慢”的原则。


一少：进食量以能维持到次日早上没有明显的饥饿感为标准，少添零食或水果。


二素：尽量选择容易消化的食物，以谷类、蔬菜、豆类为主，佐以少量优质蛋白，如鱼、虾、鸡肉、牛肉等，避免富含脂肪的食物或动物内脏。


三慢：细嚼慢咽，尤其是根茎、瓜类、豆类，必须咀嚼至糊状感，再吞下去。


稳情绪，调肾气


比较剧烈的情绪反应，如怒、恐，会导致肾脏封藏功能失调。酉时尤其应该避免不良情绪波动，以防影响肾脏纳气收藏的功能。


如果情绪自控能力比较差，平时可艾灸太溪穴（内踝尖与跟腱之间凹陷处），可以调神定志，也能调节肾气。


此外，对于长期情志失调引起筋骨酸软无力的人群，平时可以用酉时护肾饮：取合欢皮10克、杜仲5克、益智仁5克、黄柏3克，煎水代茶饮，能够补肾、安神、祛湿、涩精。■


在冬日的清晨，来碗热气腾腾的醪糟汤圆，瓷碗里圆滚滚的汤圆飘在酒酿里，软糯清甜，一口汤圆，一口汤，寒气顿消。


醪糟，又称酒酿，旧时叫“醴”，是具有代表性的中国传统小吃。醪糟酿造历史悠久，源于汉，始于清。


醪糟是以蒸熟的糯米加入酒曲发酵而成，醇馥幽郁，风味独特。





中医认为醪糟味甘、辛，性温，能温阳通络、健脾益气、开胃消食、驱寒补虚。


《本草经疏论》记载醪糟：“补脾胃、益肺气之谷。脾胃得利，则中自温，温能养气，气顺则身自多热。脾肺虚寒者宜之。”


介绍几种醪糟的药膳食疗方：


01红枣枸杞醪糟蛋


【功效】滋阴补血，健脾养胃。


【材料】醪糟50克，鸡蛋1枚，红枣3颗，枸杞适量。


【做法】先将洗净的红枣（去核）、枸杞与适量水煮沸后，加入醪糟，再加入鸡蛋打撒成蛋花，煮3～5分钟即可食用。


02醪糟小米红糖粥


【功效】健脾养胃，补中益气。


【材料】醪糟50克，小米50克，红糖适量。


【做法】将小米洗净后，放入锅中，加入醪糟熬成粥状，再将红糖加入，待红糖溶化后即可食用。


03醪糟养颜羹


【功效】美白养颜。


【材料】醪糟、葡萄干、红枣、玫瑰花。盐、白糖、味精、水淀粉、柠檬汁（2~3滴）或橙汁。


【做法】1.干玫瑰花用淡盐水泡发半小时，去除杂质；红枣、葡萄干提前用水泡发备用。2.锅中放入适量清水，加入红枣、葡萄干、醪糟煮沸；3.再调入盐、柠檬或橙汁、白糖，水淀粉勾芡。煮制片刻出锅撒上食用花瓣即可。


总的来说，醪糟甘温，有滋补强壮之功，且营养成分易于人体吸收，适合大多数人食用，尤其是中老年人、孕产妇和身体虚弱者。醪糟冷喝有消食、化积作用，对消化不良、厌食等均有疗效。热饮可驱寒祛湿，对腰背酸痛、手足麻木大有裨益。产后喝可帮助产妇避风寒、下恶露，还能促进乳汁分泌。■ 6park.com



不少人一到冬天就手脚发凉，即使穿厚衣服、盖厚被子也不易缓解。有些人甚至在被窝里躺到半夜，手脚还是冰凉的，这究竟是怎么回事呢？



冬天“取暖”之前先辨证


下面列举手脚冰凉常见的三类证型，并推荐三道药膳。



脾肾阳虚：当归生姜羊肉汤



脾肾阳虚者除了手脚冰凉，还有畏寒怕冷的表现，平常穿衣也比一般人多，容易腹泻。阳气乃生命之本，温煦身体是其重要功能之一。若阳气不足，无法运达手脚等肢体末梢部位，便会出现畏寒、手脚冰凉等现象。


治疗需要温阳健脾，常用附子理中丸、桂附理中丸、右归丸等。源于《金匮要略》的当归生姜羊肉汤是一道有名的温阳食谱。


做法：用当归20克、生姜30克、羊肉500克炖汤，有补益气血、温中散寒的功效，适宜手足不温、腹中冷痛、畏寒喜暖者食用。



气血两虚：黄芪党参乌鸡汤



中医认为，气为血之帅，血为气之母，如果气血推动无力，加之感受寒邪，寒性凝滞收引，会使血液循环凝滞变慢，四肢末端血液供应减少，造成手脚冰凉。


此类人群不仅会出现手足冰凉，还可见气短乏力、头晕、面白神疲、失眠多梦、舌质淡、脉细弱等症状。


治宜补益气血，常用十全大补丸、八珍丸等大补气血。此类人群食疗以补气养血为原则，可用黄芪、党参各15克，与乌鸡共煲汤喝。日常还可以用桂圆、红枣、枸杞煮水代茶饮。



血虚寒凝：生姜红枣茶



血虚寒凝型属虚实夹杂，医圣张仲景在《伤寒论》中就有“手足厥寒，脉细欲绝者”的描述。脉细欲绝是因为人体血虚不足，不能充盈血管；手足厥寒即四肢冰凉，是因寒气凝滞造成，治疗可用当归四逆汤。


脾胃虚寒、脘腹冷痛、呕吐泄泻、手足不温者还可以选用温中健脾的附子理中丸。此类人群食疗可用生姜红枣茶。


做法：取生姜15克，红枣5~6颗。生姜洗净切块，与红枣一起放入锅中，加适量水煎煮10~15分钟，起锅前可添加适量红糖，每日尽量于上午代茶饮用。



六招教你改善“怕冷”体质


01运动


坚持规律运动可增强心肺功能，从而有效地改善末端循环、促进血液流动。平时依据个人爱好、体力强弱选择运动方式，以有氧运动为佳，如瑜伽、散步、太极拳、八段锦等，微微出汗即可，不要大汗淋漓。


02晒太阳





中医讲“背为阳”， 冬天人处于“阴盛阳衰”的状态，宜进行“日光浴”，背对阳光，肾与膀胱，一脏一腑，互为表里，膀胱经脉行于背部， “日光浴”可暖背，温通膀胱经气，有助肾中阳气升发。


03泡脚


肾之经脉起于足部，足心涌泉穴为其主穴。冬夜睡前最好用具有补肾作用的中药（如菟丝子、淫羊藿、仙茅等）煎煮后泡脚，水温控制在40摄氏度左右，水漫过脚踝。浸泡20分钟左右，就会感觉到全身发热。如果在泡脚的同时再揉搓双脚 ，效果会更好。该法可以温肾阳，防寒袭。


04艾灸


艾灸可祛除体内阴寒病邪，恢复阳气。具体可艾灸3个穴位。





大椎穴：位于第七颈椎棘突下凹陷处，艾灸该穴位可增强阳气，驱散寒湿，提高机体免疫力。但容易上火的人慎用。





足三里：位于小腿上，当腿弯曲时可看到膝关节外侧有一块高出皮肤的小骨头，这就是外膝眼，从外膝眼直下四横指处便是足三里。足三里为养生保健第一要穴，民间有“艾灸足三里，胜吃老母鸡”的说法。艾灸该穴有温中散寒，健运脾阳，补中益气的作用。





关元穴：在肚脐下四横指处。艾灸关元穴可治疗一切阳虚证，对畏寒怕冷效果尤佳。


05注意保暖，呵护脾胃


秋冬季节，气温变幻莫测，一周经历春夏秋冬很常见，甚至一天也可以经历四季的气温变化，故要注意及时添衣保暖，出门常备一件秋冬外套。


在寒冷的冬日早晨，推荐慢慢喝一杯温开水，呵护脾胃。这也是一个养护脾胃阳气的小方法。容易手脚冰凉的朋友，尽量不要在冬天一大杯凉水咕咚下肚，这是最容易直接损伤脾胃阳气的。


06作息



经常心情不畅、烦躁易怒、手脚冰凉的人，要早起早睡，不要熬夜。夜晚阳气应收藏，熬夜会导致阳气损耗。■