什么人群适合练习椅子瑜伽？


1、久坐上班族，由于上班一族每天伏案时间久，很多时候下班回到家会选择躺平，那么不妨可以利用上班碎片时间，在工位上简单练习椅子瑜伽，可以帮助身体血液循环、缓解紧张的肩颈、腰背以及臀腿。


2、腿部力量薄弱的人，椅子瑜伽也会有一些腿部力量的练习，像战士二式，在椅子上练习，由于有支撑，可以更好地保护我们的膝关节，强度适中的同时又有拉伸、加强肌肉力量的好处。 6park.com
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3、身材柔韧性差的人，我们现代很多人都存在身体僵硬、韧带太紧的情况，那么在椅子上拉伸既温和又不容易拉伤，还可以帮助全身血液循环，让身体年龄越来越年轻，好处多多！


那么今天分享一套15分钟的椅子瑜伽跟练，最下方有跟练讲解视频分享给大家，不用拘泥于时间、地点，任何时候都可以练习，Tips：椅子高度尽量选择与小腿长度一样高的椅子。


动作1: 6park.com
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端坐在椅子上，骨盆保持中立不要前倾也不要后倾，配合呼吸颈部分别向左右两侧转动半圈注意是半圈即可转动的时候注意放慢速度重复练习8-10次


动作2: 6park.com
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保持端坐姿势，头部微微侧向右侧右手包裹住左侧耳朵左肩自然放松下沉停留3-5个呼吸，换另外一侧继续


动作3: 6park.com
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保持端坐姿势双手掌心包裹住膝盖前侧吸气，骨盆向前转动，脊柱逐节延展呼气，收紧核心、肋骨上背部含胸弓背，重复练习8-10次


动作4-5: 6park.com
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保持端坐姿势右手放在左大腿外侧，左手向上伸直呼气，收紧腰腹核心身体向右侧侧屈，停留5-8个呼吸

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之后左肩带动左手向后绕动呼气，收紧核心胸椎向左后侧扭转停留5-8个呼吸动作4-5换另外一侧继续练习


动作6-7: 6park.com
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回到端正坐姿吸气，双手向上伸直呼气，收紧核心身体俯身向下，双手抓住脚踝停留5-8个呼吸

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之后双腿向前伸直膝盖适当保持微屈双脚脚尖向回勾呼气，收紧核心，身体向前屈停留8-10个呼吸


动作8: 6park.com
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从上一个动作退出还原回到坐姿左腿屈膝向上抬起双手环抱小腿前侧脚踝顺/逆时针各绕动20次之后换右腿继续练习


动作9: 6park.com
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之后双腿向两侧分开膝盖和脚尖向外侧转动45度双手落在两侧膝盖呼气，收紧核心肩部带动胸椎交替向左右扭转重复8-10次为一组


拉伸臀腿有哪些好处？


1、对于久坐人群，由于久坐下肢肌肉比较僵硬紧张的状态，气血循环也不好，适当的练习拉伸动作可以放松紧张肌肉，同时帮助下半身气血循环。


2、疏通下肢六条经络，下肢有六条经络，包括（肝、胆、肾、膀胱、脾、胃经），拉伸可以帮助疏通经络，改善很多亚健康问题。 6park.com
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3、改善腿型，对于水肿型肥胖，拉伸双腿可以帮助代谢身体多余水分，改善双腿浮肿，最重要的是大腿后侧的膀胱经，帮助排毒去湿。


所以，适当的拉伸双腿和臀部，好处多多，今天分享一套深度拉伸臀腿的练习动作给大家，文末有跟练视频，收藏起来！


动作1（低弓步侧弯） 6park.com
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双膝落地准备左腿屈膝迈向前，右膝落地吸气，右手向上伸直，脊柱延展呼气，收紧腰腹身体向左侧侧屈停留10-12个呼吸换另外一侧继续拉伸


动作2（拉伸胸部、腹股沟） 6park.com
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右腿屈膝迈向前左膝可选择落地或向后蹬直双手在后背十指相扣保持腰腹收紧，停留10-12个呼吸左右腿交换继续拉伸


动作3（放松下背部、拉伸大腿后侧） 6park.com
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臀部落地，双腿向前伸直脚尖回勾，呼气，收紧腰腹身体微微向前大腿后侧特别僵硬的人可以适当弯曲膝盖完成停留10-12个呼吸


动作4（拉伸大腿后侧） 6park.com
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保持上一个动作的姿势左腿屈膝，脚跟靠近会阴呼气，收紧腰腹身体向前双手抓住右脚停留10-12个呼吸交换腿继续拉伸


动作5（灵活髋关节、放松下背部） 6park.com
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臀部落地，双腿屈膝
左右腿交叠呼气，收紧腰腹核心身体向前双手落地停留10-12个呼吸


动作6（拉伸大腿前侧） 6park.com
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右腿屈膝迈向前左膝落地，双手叉腰停留10-12个呼吸左右腿交换继续拉伸


动作7（拉伸大腿内侧） 6park.com
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臀部落地，双手撑在身体后侧把胸腔打开、背部挺直吸气，右髋外旋右腿屈膝放在左膝前侧停留10-12个呼吸左右腿交换继续拉伸


动作8（拉伸臀部外侧、灵活脊柱） 6park.com
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臀部落地双腿向前伸直，脚尖回勾右腿屈膝放在左大腿外侧左手辅助放在右大腿外侧呼气，收紧腰腹核心身体向右侧扭转停留10-12个呼吸左右腿交换继续拉伸


动作9（放松下背、拉伸臀部） 6park.com
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仰卧在瑜伽垫上右腿屈膝向上抬起然后侧向身体左侧头颈转向右侧双手自然向两侧摊开落地停留1-2分钟后左右腿交换继续拉伸


动作10（拉伸臀部、放松下背部） 6park.com
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仰卧在瑜伽垫上双腿屈膝向上抬高双手抓住双脚脚掌注意下背部尽量贴地不要悬空，放松肩膀停留1-2分钟


动作11（灵活髋关节、拉伸大腿内侧） 6park.com
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臀部落地，坐立在瑜伽垫上双侧髋部外旋双脚脚掌贴在一起髋关节紧张的人双侧膝盖外侧可以垫枕头停留1-2分钟


动作12（拉伸脚背、放松下背部） 6park.com
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双膝落地，臀部向后坐向脚后跟身体向前俯卧，双手向前伸直额头落地，停留3-5分钟

虽然已经逐渐开始进入寒冬，跑步也成为了一件需要勇气的事情，但是仍旧不缺乏一些意志力强大还在坚持跑步的人。

比如来自山西的吴大哥，就是跑圈里面人称的“跑量王”，无论春夏秋冬，基本只要出门就是抬腿半马起，月跑量更是达到了近500公里，次次都是跑团里面的TOP1。
可是最近和伙伴们的一起30公里长距离拉练中，突发胸闷，明显感觉呼吸变得困难，就不得已的停下脚步终止训练，回到家以后以为休息片刻就会有所好转，可谁不知居然胸痛变得愈加明显，只好打了急救电话送往医院。
最后居然被诊断为心肌梗死，身体内的环境几乎都快接近于崩溃状态了！ 6park.com
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这件事情的发生后，也给了他们跑团很多人一个提醒，同时也在告诉着我们跑步一定要懂得适可而止，盲目的只知道堆跑量的人，往往都会增加猝死的风险。
所以关于大众跑者的健康跑，务必要记得以下的这“三忌”，千万不能犯！不要不当回事！ 6park.com
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“忌”每天都跑
跑步虽说是最好的有氧运动，也是大众最便捷易操作的，但前提一定要懂得遵循循序渐进，第一点需要做到的就是不要天天都去跑。
像现在的天气也变得寒冷了，外面的冷空气和湿度也大，根本没有必要天天都去训练，我们又不是为了成绩和比赛。
休息，永远是大众跑者计划表中最重要的一课，很多时候好的休息也是跑步跑得好重要因素，千万不要学习文章开头吴大哥那样，月跑量大的惊人，更是不能单次跑步直接就来长距离，不仅伤害身体，还得不到有效锻炼。 6park.com
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最健康的跑步频次是每周跑3~4次，有2次休息，有1次力量训练是最好的，不仅让身体和肌肉得到充分恢复，还能通过力量锻炼有效促进身体核心的强大。 6park.com
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“忌”跑完立刻洗澡
冬天虽然跑步出汗没有夏天那么多，但也不要跑完步后就立马去洗澡，因为这个时候汗孔几乎全都是张开的状态，一旦这个时候去洗澡是非常危险的。
因为运动之后人体的血液基本在肌肉中占比是最大的，去洗澡的话就会出现皮肤和肌肉争夺血液的情况，就会引起头晕、心率失常等状况。
尤其对于一些上了年纪的跑者来讲，还会引发心血管疾病的发生概率，所以即便是在冬天，也要跑完以后先去静身，然后再去做做拉伸。 6park.com
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最好是等到20~30分钟以后再去洗澡，不过冬天跑完一定记得做好保暖，如果内衣有汗浸湿的情况，建议回家后可以先换衣，等拉伸后再去洗澡。 6park.com
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“忌”长时间高心率
心率是衡量跑步的一个重要数据，对于大众跑者来讲，最好的跑步心率就是一直维持在能正常说话交流的状态是最佳的。
而长时间处于在高心率下去跑步时，不仅会导致心脏增加负担，也会影响免疫系统的降低，对于那些本身心率就不低的跑者来讲，更要注意心率的变化。
建议大家有跑步手表的，可以按照最大心率的70%~80%去跑是最安全的。（最大心率=220-年龄）
另外，就是在跑步过程中，一旦出现身体不适或者其他症状时，一定要立马去休息！ 6park.com
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总之，这“三忌”不要去触碰，只有科学的去跑步，我们才能在得到身体健康的保障前提下，有效的去提升跑步能力，这样才是最有意义的！
反之，即便跑得再多、跑得再好，失去了健康，一切都是徒劳。