人到中年易发胖，油腻的身材会加重身体运转负担，还会让你看起来会显老。今天小编分享中年人保持身材的几个好习惯：
习惯1、戒酒精，多喝水 6park.com
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中年人的身体机能已不如年轻时那般高效运转，酒精的摄入会给肝脏带来沉重的负担，影响身体的正常代谢。
长期饮酒，会导致脂肪在腹部堆积，形成令人烦恼的啤酒肚，还会增加心血管疾病的风险，出现脂肪肝、高血脂等疾病。
相反，多喝水能够促进身体的新陈代谢，帮助排出体内的毒素和废物，还能有效控制食欲，减少低高热量食物的摄入。
习惯2、少吃宵夜 6park.com
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睡前吃东西，身体无法及时消化和吸收，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。如果经常在深夜吃烧烤、油炸食品等高热量食物，很容易导致体重飙升，还会会加重肠胃的负担，影响睡眠质量。
第二天饥饿感也会更强烈，容易摄入更多的食物，如此恶性循环，身材就会进一步发胖。如果你能戒掉宵夜，保持睡前3-4个小时不进食，可以有效控制体重，管理好身材。
习惯3、早点睡觉，不熬夜 6park.com
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不少中年人却忽视了这一点，沉迷于手机或工作，导致睡眠时间晚且睡眠不足。要知道，睡眠不足会打乱身体的生物钟，影响激素的分泌，使得新陈代谢减缓。
长期熬夜，身体无法得到充分的休整，脂肪更容易堆积，肌肉也会逐渐松弛，身体机能老化速度也会加快。
而保持规律作息，充足睡眠，能有效调节体内的瘦素和胃饥饿素水平，从而控制食欲，减少热量摄入，更容易管理好身材。
习惯4、戒油腻，饮食要清淡 6park.com
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中年人的消化能力逐渐下降，各种重口味、油腻的食物身体会难以消化和代谢。过多的油脂会导致血脂升高，增加心血管疾病的风险，同时也容易引发肥胖。
相反，保持清淡的饮食富含蔬菜、水果、粗粮等富含纤维和营养的食物，既能提供身体所需的能量，减轻身体负担，还可以促进肠道蠕动，又不会造成过多的热量堆积。
习惯5、培养运动爱好 6park.com
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生命在于运动，适当的坚持健身运动，不仅能够燃烧脂肪，塑造线条，还能增强心肺功能，提高身体的免疫力。 人到中年要减少久坐时间，培养运动爱好，在运动中收获年轻的身材、健康的体质。
你可以在晚上安排一小时快走锻炼，或者40分钟慢跑训练，或者去跳跳广场舞，可以有效提升活动代谢，预防脂肪的堆积。
中年人面临着肌肉逐年退化的问题，这个时候你可以加入力量训练，比如一周安排2-3次俯卧撑、深蹲、平板支撑、推举、划船等抗阻力训练，强化身体肌群，帮你基础代谢值，抵御肌肉流失，让你保持充沛体能。 6park.com
平坦的小腹、紧实的腹部肌群，是好身材的重要标志。如今，很多人一胖就先胖肚子，但是减肥的时候，肚子的脂肪又是非常顽固的，很难有效消除。 6park.com
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而小肚腩的出现，主要是平时不注重饮食管理，喜欢吃各种高热量食物，导致热量过剩问题，比如高糖分食物、油炸食物都是常见的发胖食物，平时又长时间久坐不动，活动代谢比较低，导致内脏脂肪堆积，皮下脂肪超标，腰围也会越来越大。
今天小编分享一个方法，让你针对性的消除腹部脂肪，恢复紧实小腹，只需要这4个动作！
动作1、俯卧登山
动作标准：双手撑地，保持身体呈平板支撑的姿势，然后双腿交替向前屈膝，就像在登山一样。每次进行 3 组，每组 30 秒，这个动作能够刺激腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌。 6park.com
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动作2、简易波比跳
动作标准：先下蹲，双手撑地，双腿向后蹬，呈现一个俯卧支撑的状态，然后迅速跳回起身。建议每天进行 4 组，每组 20 次，这个动作不仅能锻炼腹部，还能调动全身的肌肉参与。 6park.com
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动作3、向后弓步蹲
动作标准：双脚与肩同宽站立，然后向后迈出一大步，下蹲，保持身体稳定，让前面大腿跟小腿保持垂直。每天做 4 组，每组 25 次，这个动作在锻炼腿部和臀部的同时，也能很好地收紧腹部，有效提升基础代谢值。 6park.com
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动作4、高抬腿
动作标准：站立姿势，收紧腹部肌群，然后快速交替抬高双腿，尽量让膝盖碰触到胸部，可以迅速提高心率，加速脂肪燃烧。每天进行 5 组，每组 40 秒，让腹部脂肪无处可逃。 6park.com
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在饮食方面 ，我们也要做出改变，少吃一些高热量、不健康的加工食物，选择一些低热量、轻加工的健康食物，才能有效控制卡路里摄入。
建议，平时少吃零食、外卖、少聚餐，做到家常饮食，带饭上班，每天的饮食搭配为主食：肉类：蔬菜的比例为1:1:2.
吃饭不要吃撑自己，饭吃八分饱状态，可以慢慢控制胃容量，一顿饭下来的热量摄入也会有所下降，身材也会更快瘦下来。 6park.com
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下面分享一份三餐减脂食谱示例：
早餐：2片全麦面包+一颗荷包蛋+一颗奇异果+一杯纯黑咖啡
午餐：250g西蓝花胡萝卜炒虾+150g芹菜炒瘦肉+一拳头糙米饭
晚餐：一碗豆腐菌菇汤+一份耗油生菜+一个蒸红薯 6park.com

减肥的人，为什么推荐你早起空腹运动？ 6park.com
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经过一夜的休息，身体的糖原储备相对较低，此时进行运动，身体会更快地调动脂肪作为能量来源，加速脂肪的燃烧，达到减肥目的。
早起运动，可以提升身体的新陈代谢率，让身体在接下来的一整天都保持高效运转，持续燃烧脂肪，让体重在不知不觉中下降。
早起可以安排15-20分钟运动，无论是跑步、健身操还在力量训练，都能增强心肺功能，增强免疫力，让您抵御疾病的侵袭，拥有更健康的体魄。 6park.com
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早起运动推荐这3个动作，只需要15-20分钟时间，让你一整天燃脂：
动作1、开合跳
开合跳是一个公认的热身动作，可以激活全身肌群，还能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。 6park.com
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动作标准：双脚并拢，双手自然下垂，然后迅速跳跃分开双脚，双脚分开的距离约与肩同宽或略宽，同时双手向上伸直在头顶击掌，再次跳跃，恢复站立，保持膝盖微微弯曲，起到缓冲的作用，减轻对关节的冲击。动作重复1-2分钟，进行4-5组。
动作2、跳绳
跳绳可以让身体全身肌群参与进来，一般来说，每分钟跳绳 120 - 160 次是较为理想的频率。 6park.com
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动作标准：双脚略微分开，膝盖微微弯曲，保持身体重心稳定。肩部放松，手臂自然摆动，大臂靠近身体，小臂带动手腕转动绳子。
跳绳时，双脚离地的高度不宜过高，大约 5 厘米左右即可，这样既能节省体力，又能保证跳绳的连贯性。每次进行2-3分钟，进行4组左右。
动作3、深蹲跳跃
这个动作重点锻炼了大腿小腿肌群、臀部肌群以及核心肌群，可以提升肌肉量，加强基础代谢值。 6park.com
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动作标准：起始时，双脚与肩同宽站立，保持背部挺直，核心收紧，目光平视前方。接着，缓慢下蹲，臀部向后坐，下蹲过程中，注意膝盖不要超过脚尖，以免给膝盖带来过大压力。
当蹲到大腿与地面平行时，迅速发力向上跳起，双脚离地。在空中时，双臂向上摆动，增加跳跃的力量和高度。
落地时，要轻盈、稳定，膝盖再次微微弯曲缓冲，回到起始的站立姿势。每次进行10-15次，重复5-6组。 6park.com