增肌并不是单纯的撸铁训练，还需要注重营养的补充。 6park.com
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很多人知道肌肉的增长离不开蛋白质，却不知道碳水化合物也是身体必需的营养物质。碳水化合物的补充可以促进蛋白质的转行，给身体提供代谢动力，让你保持充沛力量。
碳水化合物主要存在于主食、水果、蔬菜中，身体摄入碳水化合物后，会将其分解成葡萄糖，给身体提供能量，一部分以糖原的形式储存在肌肉跟肝脏中，多余的则会转化为脂肪堆积。
增肌期间，如果碳水化合物的摄入量不足，会影响健身的表现力，肌肉生长效率也会受到影响，所以，碳水的补充显得尤为重要。 6park.com
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不过，不同碳水化合物的升糖水平是不同的，简单碳水消化速度快，容易升高血糖，也更容易促进脂肪合成。
而复合碳水消化时间长，饱腹时间更久，可以稳定血糖并且提供能量支持，也是健身人群的优质碳水。

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下面我们来分享
几种促进肌肉生长的优质碳水
1、糙米
相比于米饭，糙米保留了更多的营养成分。其丰富的膳食纤维增加了饱腹感，减少了过度进食的可能性。同时，糙米中的营养成分有助于调节新陈代谢，为肌肉的生长创造有利条件。 6park.com
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2、燕麦
其含有丰富的β-葡聚糖，是调节血糖水平的高手，同时为肌肉生长精准地提供持久稳定的能量。燕麦片可以跟牛奶一起煮，可以同时补充碳水、蛋白质。
3、红薯
作为一种天然的甜味来源，可以满足你吃甜食的欲望，又能控制血糖。早餐可以用红薯充当主食，为肌肉的修复和生长提供动力支持。 6park.com
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4、玉米
早餐吃一根水煮玉米，口感香甜，还富含碳水化合物和多种营养成分，是促进肌肉生长的有力助手。
5、全麦面包
相较于普通面包，全麦面包保留了更多的膳食纤维和营养物质，是健身人士补充碳水化合物的不错选择。健身前后加餐吃2片全麦面包，可以让你的训练表现力更出色。 6park.com
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6、香蕉
香蕉富含碳水化合物和钾元素，是健身人士的最爱，在锻炼前半小时吃一根香蕉，可以为肌肉“充满电”。
7、土豆
土豆是一种常见且经济实惠的碳水来源，含有抗性淀粉，热量比米饭还低。土豆不容易被消化，饱腹时间持久，能为肌肉生长提供充足的能量。但是，注意土豆的烹饪方式，简单水煮即可，不要红烧或者爆炒，否则热量可能会翻好几倍。 6park.com
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8、豆类
如黑豆、红豆等，富含蛋白质和碳水化合物，是增加肌肉质量的理想食物之一。在米饭中撒一把豆类，白米饭跟豆类结合吃着吃，健身效果更好。 6park.com
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肌肉是一个人宝贵的组织，但是随着年龄增长，身体机能开始退化，激素水平开始发生变化，尤其是睾酮和生长激素的分泌逐渐减少，肌肉就会呈现流失趋势。 6park.com
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研究数据表明，40 岁到 50 岁这 10 年期间，肌肉量平均会以每年 1%至 2%的速度流失。而肌肉流失不仅会让你的力量流失、骨骼变得脆弱，还会让我们的新陈代谢变慢，更容易堆积脂肪，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的风险。
不过，肌肉流失并非不可控制。我们可以学习一下技巧来减缓肌肉流失，甚至提升肌肉量。因为肌肉量的提升可以让你减缓衰老的来袭，降低发胖困扰，同时减少一些慢性疾病跟基础疾病的出现，保持年轻活力。 6park.com
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如何阻止肌肉流失？
办法1，定期做抗阻力训练
我们知道，有氧运动是提升活动代谢，促进脂肪燃烧的方式，而抗阻力训练是锻炼肌肉，阻止肌肉流失的有效方式。
进行力量训练的时候，肌肉纤维会受到外力的刺激而产生撕裂，在休息时候肌肉会吸收营养并且生长得粗壮起来。
30-40岁的人每周安排2-3次抗阻力训练，注重身体大肌群的训练，比如深蹲、臀腿、弓步蹲锻炼臀腿，卧推、俯卧撑锻炼胸肌、手臂，引体向上、划船、硬拉锻炼背肌。
我们要学习动作的标准姿势，从低负重的水平开始，慢慢熟悉动作轨迹后再循序渐进提升负重水平，这样才能更安全锻炼，降低受伤几率。 6park.com
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办法2、补充优质蛋白，必不可少
肌肉的生长需要蛋白质提供原料支持，我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、三文鱼、虾蟹等，蛋白食物的烹饪要保证低油盐的方式，才能保留食物营养，避免热量飙升。
每天每公斤体重要补充1.2-1.8G蛋白质，这根据每天的活动量跟训练量决定，属于轻体力劳动者可以补充1-1.2G，重体力劳动者则要补充多一些蛋白质，可以提升到1.6-1.8G。
此外，蛋白质的补充最好是分为多餐进行，而不是一次性补充，多时间段补充可以提升食物吸收率。 6park.com
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办法3、合理休息，劳逸结合
劳逸结合对于肌肉的恢复跟生长是非常重要的，如果你每天锻炼同一肌群，坚持熬夜晚睡，这样肌肉是无法恢复得强壮的。
我们要合理分配肌群训练，每天轮换2-3个肌群锻炼，每次锻炼后目标肌群要休息2-3天时间再开启下一轮训练。
此外，也要保证充足睡眠，深度睡眠状态也是肌肉修复的黄金时间段，所以，不要为了健身而牺牲睡眠时间，这是不允许的。 6park.com
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办法4、控制体脂率
体脂率过高的人，身材会显得臃肿。过多的体脂会增加身体的负担，使得肌肉在日常活动和运动中需要付出更多的努力。
体脂率过高会导致体内炎症水平上升。炎症会干扰肌肉细胞的正常代谢和修复过程，使得肌肉的生长和恢复受到阻碍。此外，厚厚的脂肪层会掩盖肌肉的线条和轮廓，让人难以直观地感受到肌肉的存在和发展。 6park.com
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男生体脂率超过20%，女生的体脂率超过24%就需要进行减脂了，我们加强有氧运动跟日常活动量来提升活动代谢，以此促进脂肪分解。
在饮食方面，要减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，避免过多的油炸食品、甜饮料和精制谷物。
三餐要增加蔬菜、水果和全谷物的比例，它们富含纤维，能提供饱腹感，同时热量相对较低，可以有效降低体脂率。 6park.com
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促消化减肚子最有效的5个动作，每天练习，排便更顺畅。
比西梅更有用的5个动作：
·一、婴儿式挤压肠道，促进蠕动，保持1分钟。
·二、坐姿扭转，刺激平滑肌功能，每天扭转50次。 6park.com
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·三、女神式疏通肠道，保持2分钟。
·四、双手抱腿，屈膝加速清洁，保持1分钟。 6park.com
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·五、脊柱扭转，释放肠道压力，左右各保持30秒。