轻断食再“封神” 仅一周饿2天！ ----肥胖 才是不好的 6park.com

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　　距离2025年元旦只有61天了，遥想年初立下的减肥flag都实现了吗?近20年来，最火爆、最受追捧的减肥方法莫过于“轻断食”——16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。 6park.com

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　　轻断食的学名为“间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，就是在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。 6park.com

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　　这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间，比如：24小时的进食时间控制在4-12小时内不等。具体分类方法如下： 6park.com

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　　➤隔日断食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶; 6park.com

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　　➤5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal; 6park.com

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　　➤16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。 6park.com

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　　除了关注最多的“16:8轻断食”之外，5+2方案同样受到了广泛的追捧。相比于ADF的“难坚持”以及16:8的“可能根本没有热量缺口”，每周选2天进行严格热量限制而其余5天正常饮食的方案，不仅能创造出适宜的热量缺口，还比较容易实践和坚持。 6park.com

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　　先前开展的临床试验显示，坚持1年的5:2轻断食法，使得参与者的体重减轻了5-6.8kg，减肥效果那是“杠杠的”。当然，减肥只是最基础的好处，5:2间歇性禁食方案还能带来诸多健康好处，比如：降低血压、缓解胰岛素抵抗、氧化应激以及改善代谢功能障碍相关脂肪性肝病(MASLD)等等。 6park.com

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　　三种常见轻断食方法 6park.com

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　　近日，来自上海复旦大学的研究团队特别对比了5:2轻断食与传统的持续热量限制之间的差异，发现：在12周的饮食干预之后，5:2的间歇性卡路里限制（ICR）模式使得MASLD患者的肝脂肪含量减少了20.5%，与持续性卡路里限制（CCR）在改善和治疗MASLD上几乎没有差异。 6park.com

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　　不过，ICR的优势在于依从性更高，让患者更容易坚持。这里的ICR具体怎么操作呢?可以简单理解为：连续2天禁食（摄入热量在500kcal/天），其余的5天进行正常的均衡饮食且不作限制。 6park.com

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　　已有研究证实，卡路里限制(CR)是改善脂肪肝病的有效方法。虽然道理都懂，但持续的“饿肚子”并不是件容易事儿，让人天天坚持CR确实吃不消，所以通常情况下能坚持到1个月的热量限制已经“打败”很多人了。 6park.com

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　　于是，ICR便应运而生。三种常见的ICR方式中，5:2饮食法引起了研究者的注意，他们对比了在MASLD治疗方面的效果上ICR是否与传统CCR同样有效。 6park.com

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　　研究团队从上海复旦大学附属中山医院收集到60名MASLD和糖代谢异常的成年患者，BMI≥24 kg/m²，年龄涵盖18-70岁。 6park.com

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　　接着，将这60名参与者按照1:1比例随机分配到ICR组（每周2天禁食，摄入量控制在500kcal左右；和5天的恢复日，没有卡路里限制）和CCR组（比基线热量减少约25%，计算公式为25kcal/kg×[身高(cm)-100]kg）。为期12周。 6park.com

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　　实验设计 6park.com

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　　3个月的热量限制期间，ICR组的平均每日卡路里消耗量与基线相比减少了723.6kcal，与传统CCR组减少的673.7kcal没有显著差异，具体到脂肪、碳水化合物和蛋白质依然无差别。 6park.com

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　　但两组之间的依从性差异较为显著，5:2饮食法更容易坚持。在ICR组中严格遵守饮食方案的比例高达96.3%，但CCR组仅为82.8%，存在统计学差异。 6park.com

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　　来到本研究的重点关注对象——肝脏脂肪含量的改变则更能说明问题。氢质子磁共振波谱(1H-MRS)的测量结果显示，ICR组和CCR组患者的整体肝脂肪含量均显著减少，分别降低了20.5%和15.5%，即两种热量限制方法都能有效改善MASLD。 6park.com

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　　此外，对比两组中肝脂肪含量相对减少超过30%的参与者的占比也很类似，ICR组占比为83.3%，CCR组为66.7%，但不存在统计学差异。 6park.com

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　　有意思的是，当研究者按照采用更复杂的脂肪定量技术(MRI-PDFF)将肝脏划分为8个Couinaud节段之后，发现无论是间歇性还是持续性的热量限制，对整体肝脏脂肪的影响几乎是一致的。 6park.com

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　　当然，热量限制带来的好处不止于此，12周的ICR或CCR干预之后，肝酶和肝硬度均有所降低。相对来说，ICR的降肝酶效果更好一点，ALT和AST比CCR组分别额外降低了14.7U/L和7.2U/L。 6park.com

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　　不同饮食方法下ICR组和CCR组的肝脏脂肪变化情况 6park.com

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　　卡路里限制下，受益的不只是肝，而是全身性的。数据显示，ICR和CCR两种饮食干预模式下，体重、脂肪质量、皮下脂肪和内脏脂肪均有所减少，相对来说ICR组的参与者比CCR组多减少了1.8kg的脂肪。 6park.com

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　　不仅如此，血糖和脂质代谢也得到了明显的改善。具体来说，血浆葡萄糖、胰岛素以及甘油三酯水平均显著降低;其中，ICR组的糖化血红蛋白(HbA1c)的改善更为显著，比CCR组多降低了0.4%。换言之，ICR不仅改善了胰岛素敏感性，还提升了胰岛β细胞功能。 6park.com

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　　不同的热量限制方法对全身指标的影响 6park.com

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　　综上所述，5:2饮食法不仅和原始的持续热量限制同样有效，能够有效改善MASLD以及全身性的代谢紊乱(包括：超重或肥胖、高血糖和高甘油三酯血症)，还比CCR有着更高的依从性，便于MASLD患者长期遵守。 6park.com

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　　先前，Cell Metabolism上刊登的动物研究以及具体的机制研究已从一定程度上解释了5:2轻断食法能从一定程度上改善MASLD，而本项研究则从真实的人类MASLD患者入手，再一次证实了间歇性热量限制的有效性。 6park.com

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　　对于非MASLD患者来说，如果你发现“长期饿肚子”减肥法很难坚持的话，不如换成只要偶尔饿两天的5:2轻断食，说不定就能在年前实现“逆袭”了!